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7 exercices bénéfiques pour les travailleurs devant un ordinateur et les personnes qui ont tendance à se vouter

À l'ère numérique d'aujourd'hui, beaucoup d'entre nous passent des heures devant nos ordinateurs, souvent sans prendre de pauses appropriées ou prêter attention à notre posture. Que vous soyez un programmeur dévoué, un designer graphique ou un employé de bureau collé à son bureau, le mode de vie sédentaire qui accompagne souvent le travail sur ordinateur peut avoir un impact sur votre santé physique.

Mais ne vous inquiétez pas ! Incorporer des exercices simples dans votre routine quotidienne peut faire une différence significative pour soulager les tensions et les douleurs qui surviennent après de longues périodes assises. Dans cet article de blog, nous explorerons sept exercices bénéfiques spécifiquement adaptés aux travailleurs devant un ordinateur et aux personnes qui ont tendance à se vouter.

1. Torsion vertébrale assise

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner raideur et inconfort dans la colonne vertébrale. La torsion vertébrale assise est un exercice fantastique pour soulager les tensions et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Voici comment le faire :

  • Asseyez-vous bien droit sur votre chaise avec les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre main droite sur le dossier de votre chaise et votre main gauche sur votre genou droit
  • Inspirez profondément, puis expirez en tournant doucement votre torse vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.

Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

2. Étirements du cou

Incliner constamment la tête vers l'avant pour regarder un écran peut entraîner des douleurs et des raideurs au niveau du cou. Faire des étirements simples du cou tout au long de la journée peut aider à soulager cet inconfort. Voici un étirement efficace :

  • Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec les épaules détendues.
  • Inclinez lentement votre tête vers la droite, en amenant votre oreille vers votre épaule jusqu'à ressentir un étirement du côté gauche de votre cou.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté.
  • Pour un étirement supplémentaire, placez doucement votre main droite sur votre tête et exercez une légère pression.

3. Roulements des épaules

Les roulements des épaules sont un moyen rapide et efficace de relâcher les tensions dans les épaules et d'améliorer la circulation sanguine. Voici comment les faire :

  • Asseyez-vous ou tenez-vous avec les bras détendus le long du corps.
  • Inspirez en soulevant vos épaules vers vos oreilles.
  • Expirez en roulant vos épaules en arrière et vers le bas dans un mouvement fluide.
  • Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, puis inversez la direction et roulez vos épaules vers l'avant.

4. Étirement ouverture de la poitrine

Des heures à se pencher sur un clavier peuvent entraîner un resserrement des muscles de la poitrine. L'étirement ouverture de la poitrine aide à contrer cela en étirant la poitrine et les épaules. Voici comment le réaliser :

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Croisez vos mains derrière votre dos et redressez vos bras.
  • Levez lentement vos bras loin de votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en vous concentrant sur l'ouverture de votre poitrine.
  • Relâchez et répétez au besoin tout au long de la journée.

5. Étirement assis des ischio-jambiers

Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner un resserrement des ischio-jambiers, ce qui peut contribuer aux douleurs lombaires. L'étirement assis des ischio-jambiers est un moyen simple de détendre ces muscles. Voici comment le faire :

  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec les pieds à plat sur le sol.
  • Étendez votre jambe droite devant vous, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.
  • En gardant le dos droit, penchez-vous lentement en avant au niveau des hanches jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de votre cuisse droite.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

6. Étirements des poignets et des doigts

Taper sur un clavier et utiliser une souris pendant de longues périodes peut entraîner raideur et inconfort dans les poignets et les doigts. Faire régulièrement des étirements peut aider à prévenir les blessures liées aux mouvements répétitifs. Voici quelques étirements simples des poignets et des doigts à essayer :

  • Tendez votre bras droit devant vous, paume vers le bas.
  • Utilisez votre main gauche pour appuyer doucement sur les doigts de votre main droite, en étirant le poignet et l'avant-bras.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de main et répétez.
  • Pour les étirements des doigts, écartez doucement vos doigts, puis serrez le poing et répétez plusieurs fois.

7. Élévations de jambes au bureau debout

Si vous avez accès à un bureau debout, intégrer des élévations de jambes dans votre journée de travail peut aider à améliorer la circulation sanguine et à renforcer les muscles des jambes. Voici comment les faire :

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Levez votre jambe droite droit devant vous, en la gardant parallèle au sol.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez votre jambe.
  • Répétez avec votre jambe gauche.
  • Essayez de faire 10 à 15 élévations de jambes de chaque côté, en augmentant progressivement le nombre au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles.

Incorporer ces exercices dans votre routine quotidienne peut aider à contrer les effets négatifs de la position assise prolongée et de la voute dorsale. N'oubliez pas de prendre régulièrement des pauses tout au long de la journée pour vous étirer et bouger votre corps. Votre santé physique et votre bien-être en valent la peine !

En priorisant votre posture et en intégrant ces exercices bénéfiques dans votre routine, vous pouvez minimiser l'inconfort et maximiser votre productivité dans votre journée de travail. Alors, la prochaine fois que vous vous retrouvez collé à votre écran d'ordinateur, prenez un moment pour vous étirer, bouger et prendre soin de votre corps. Votre futur vous vous en remerciera !

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