Pendant la ménopause, de nombreuses femmes remarquent que leur corps ne récupère pas de l'exercice aussi rapidement qu'il le faisait dans leur jeunesse. Cela peut être frustrant et préoccupant. Pourquoi une séance d'entraînement vous laisse-t-elle endolori pendant des jours alors qu'auparavant vous récupériez en une nuit ?
Il y a quelques raisons clés à cela :
Changements hormonaux
L'un des plus grands facteurs est les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause. Les niveaux d'oestrogène diminuent rapidement pendant la transition ménopausique. Cela entraîne des changements dans tout le corps qui peuvent affecter votre capacité à récupérer de l'exercice.
L'oestrogène joue un rôle important dans la réparation musculaire et la régulation de l'inflammation. Avec moins d'oestrogène, les muscles mettent plus de temps à guérir après un entraînement intense. Les chercheurs pensent également que l'inflammation qui accompagne les dommages musculaires persiste plus longtemps en l'absence de niveaux suffisants d'oestrogène.
Sarcopénie
Un autre effet des changements hormonaux de la ménopause est la perte accélérée de masse musculaire, que les scientifiques appellent la sarcopénie. Tous les adultes perdent naturellement de la masse musculaire en vieillissant, mais cette perte est plus importante chez les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine pendant la périménopause et la ménopause.
Avoir moins de masse musculaire signifie que chaque entraînement détruit un pourcentage plus élevé de vos fibres musculaires restantes. Cela entraîne des douleurs plus prononcées car un plus grand nombre de fibres doivent se régénérer et guérir
Impact sur d'autres systèmes
Les changements hormonaux de la ménopause entraînent également des modifications de votre système endocrinien, de votre métabolisme et des neurotransmetteurs qui favorisent la récupération après l'entraînement. Par exemple, l'hormone de croissance et les facteurs de croissance de l'insuline produits dans le système endocrinien favorisent la réparation musculaire. Mais la libération de ces hormones diminue avec l'âge et chute brusquement à la ménopause, entravant le processus de reconstruction.
De plus, le métabolisme ralentit avec l'âge, ce qui provoque davantage de dommages musculaires microscopiques pendant l'exercice lorsque les muscles sont stressés par les radicaux libres. Cela prolonge également l'inflammation et les douleurs musculaires.
Conseils pour récupérer plus rapidement
Bien que vous ne récupériez peut-être pas aussi rapidement qu'auparavant, il existe des choses que vous pouvez faire pour atténuer les douleurs musculaires et récupérer plus rapidement :
Allez doucement
Commencez progressivement les séances d'entraînement si vous reprenez l'exercice après une pause. Augmentez progressivement la durée, l'intensité, les niveaux de poids, etc. Cela donne à votre corps plus de temps pour s'adapter sans choquer vos muscles.
Priorisez les jours de repos
Écoutez votre corps et programmez des jours de repos adéquats entre les séances d'entraînement. Laisser vos muscles guérir et se reconstruire complètement aide à prévenir les blessures par surutilisation. Pendant le temps de récupération, essayez des activités douces comme la marche, les étirements ou le rouleau en mousse.
Rechargez correctement
Assurez-vous de manger un régime équilibré riche en protéines, en graisses saines et en micronutriments. Ces nutriments réparent les dommages musculaires et réduisent l'inflammation. Restez hydraté en buvant de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Utilisez des suppléments ciblés
Certains suppléments peuvent aider les femmes d'âge moyen à récupérer après l'exercice. Les acides gras oméga-3 combattent l'inflammation et réparent les cellules. Les peptides de collagène fournissent les éléments constitutifs des muscles et des tissus conjonctifs. Le jus de cerise griotte et la curcumine (présente dans le curcuma) réduisent également naturellement l'inflammation.
Employez des techniques de récupération
Essayez le rouleau en mousse, le massage, les chambres de cryothérapie, les bains de sel d'Epsom ou la thérapie d'eau contrastée pour améliorer la circulation et soulager les douleurs après un entraînement difficile. Le yoga et d'autres exercices doux et de l'esprit favorisent également la récupération sans stresser davantage les muscles.
La transition ménopausique apporte de nombreux changements qui peuvent affecter votre niveau de forme physique et votre récupération après l'entraînement. Soyez patiente avec vous-même et prenez des mesures proactives pour aider votre corps à récupérer plus rapidement. Avec le temps, vous pouvez adapter votre routine d'exercice pour continuer à bénéficier d'une activité régulière même lorsque les hormones changent.
