Contactez-nous

Vous souhaitez en savoir plus?

Pendant des années, les matières grasses ont été accusées de provoquer une prise de poids et d'augmenter les taux d'obésité et de maladies cardiovasculaires dans le monde. Cependant, on a découvert que certains types de gras favorisent la perte de poids, réduisent le taux de cholestérol et constituent un élément nutritif important dans un régime alimentaire équilibré. Ces " bons gras ", également appelés " gras insaturés ", se trouvent dans les huiles d'olive et de canola, les poissons gras et les noix. Dans cet article, nous verrons comment les matières grasses s'intègrent dans une alimentation saine, et comment utiliser l'étiquetage nutritionnel pour déterminer les matières grasses à limiter et celles à inclure dans votre régime alimentaire quotidien.

Gras insaturés et gras saturés

Tous les types de gras ne sont pas créés égaux. Les gras insaturés sont connus comme le type de gras "sain", car ils réduisent le taux de cholestérol LDL, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les gras insaturés peuvent être présents dans vos aliments préférés sous forme monoinsaturée ou polyinsaturée, les deux types de gras procurant les bienfaits décrits ci-dessus.

Les sources de gras insaturés comprennent:

  • Les noix et les graines
  • Les poissons gras
  • Les avocats
  • Les huiles végétales, notamment:
    • L'huile d'olive
    • L'huile de canola
    • L'huile de sésame

Une bonne approche à suivre est que les gras insaturés sont souvent des liquides à température ambiante.

Ready made, Pexels

Les gras saturés, quant à eux, ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les gras saturés se trouvent généralement dans le beurre, les viandes animales et les aliments transformés, et doivent être limités dans le cadre d'une alimentation saine.

Les sources de gras saturés sont les suivantes:

  • Les produits laitiers tels que le beurre et le fromage
  • Le bœuf, le porc, l'agneau et le poulet
  • L'huile de noix de coco
  • Le saindoux et le shortening

Il est utile de savoir que les gras saturés sont souvent solides à température ambiante.

Polina Tankilevitch, Pexels

Les gras trans sont un autre type de gras qui peut avoir un effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. On peut trouver des gras trans dans certains aliments d'origine animale, mais la grande majorité d'entre eux se forment pendant la transformation des aliments. Les aliments tels que les margarines hydrogénées, les shortenings végétaux et les gâteaux, biscuits et pâtisseries du commerce sont des sources courantes de gras trans qu'il faut limiter dans le cadre d'une alimentation saine. Les gras trans peuvent également apparaître sur une liste d'ingrédients sous la forme d'"huiles partiellement hydrogénées", souvent ajoutées aux produits alimentaires transformés pour en augmenter la durée de conservation.  

Idéalement, la consommation de gras trans et saturés devrait être limitée à 20 grammes par jour, avec une consommation de gras trans aussi faible que possible.

Sharon McCutcheon, Pexels

Alors pourquoi ces gras sont-ils si problématiques?

La consommation d'aliments contenant des gras trans, ou trop de gras saturés, peut augmenter votre taux de cholestérol LDL et accroître votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces gras peuvent également réduire la quantité de bon cholestérol (aussi appelé cholestérol HDL) dans votre circulation sanguine. À l'épicerie, essayez de choisir des produits laitiers moins gras, des morceaux de viande maigre et limitez autant que possible les aliments transformés.

Comprendre le gras sur l'étiquette

La première chose à vérifier sur une étiquette nutritionnelle est le pourcentage de la valeur quotidienne (ou % de la valeur quotidienne) des gras. Cette valeur nous indique la quantité de gras contenue dans le produit et la contribution de cette quantité à notre apport quotidien en gras, toutes sources confondues. Par exemple, sur l'étiquette nutritionnelle ci-dessous, on peut voir qu'il y a 15 % de valeur quotidienne de gras saturé dans 1 tasse de ce produit. Cela signifie qu'une tasse de ce produit contient 15 % de la quantité de gras saturés recommandée pour la journée. Si nous devions manger 2 tasses de ce produit, nous aurions consommé 30 % de la quantité de gras saturés recommandée pour la journée, et ainsi de suite. Comprendre le fonctionnement de cette colonne de valeur quotidienne peut vous aider à vous faire une idée de la quantité de gras que vous consommez, et que vous risquez de dépasser par jour.

Un guide utile à suivre sur une étiquette nutritionnelle est le suivant: 5 % de la valeur quotidienne ou moins d'un nutriment est considéré comme une petite quantité, tandis que 15 % de la valeur quotidienne ou plus est considéré comme une quantité élevée. En regardant l'étiquette nutritionnelle, nous pouvons constater que ce produit contient une quantité élevée de gras saturés et que nous devrions essayer d'en limiter la consommation dans la mesure du possible. Lorsque vous faites l'épicerie pour acheter vos aliments préférés, le gouvernement du Canada vous recommande de choisir des options qui sont aussi faibles que possible en gras saturés et en gras trans.

Dans notre étiquette nutritionnelle, nous pouvons également voir que les gras sont répartis en trois catégories différentes: Le gras total, le gras saturé et le gras trans. Les fabricants d'aliments au Canada ne sont pas tenus d'indiquer la quantité de gras insaturés dans un produit alimentaire, mais cette quantité peut être déterminée en soustrayant la quantité de gras saturés et de gras trans de la quantité totale de gras (dans ce cas, 8 grammes de gras total - 3 grammes de gras saturés = 5 grammes de gras insaturés).

Jack Sparrow, Pexels

À retenir

Comprendre les différences entre les gras insaturés, saturés et trans, ainsi que la façon dont ils sont disposés sur une étiquette nutritionnelle peut nous aider, en tant que consommateurs, à faire des choix alimentaires sains et bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire. Voici quelques bonnes façons de tirer le meilleur parti de votre consommation de gras:
  • Faites la plupart de vos courses autour du périmètre du magasin: La plupart des gras saturés et des gras trans se trouvent dans les aliments transformés et emballés que l'on trouve généralement dans les allées centrales d'une épicerie. En vous tenant au périmètre du magasin, vous pouvez concentrer vos achats sur les aliments frais et les aliments plus faibles en gras saturés et trans.
  • Mangez du saumon (ou un autre poisson gras) une ou deux fois par semaine: Le saumon et les poissons gras comme les sardines sont d'excellentes sources de gras insaturés. Ces gras réduisent le taux de cholestérol LDL, ce qui peut diminuer votre risque de maladie cardiovasculaire.
  • Consacrez la moitié de votre assiette à des légumes: L'autre moitié de votre assiette pourrait être constituée d'une protéine maigre (ou végétale!), et d'un riz ou de pâtes à grains entiers.
  • Enlevez le gras de la viande: Enlever la peau des viandes comme le poulet est aussi un excellent moyen de réduire votre consommation de gras saturés.
  • Préparez vos propres sauces à salade: De nombreuses vinaigrettes achetées en magasin contiennent un excès de gras saturés et de gras trans. Il est facile de préparer sa propre vinaigrette à base d'huile et de vinaigre avec un gras insaturé (comme l'huile d'olive) et c'est un excellent moyen de limiter sa consommation de gras saturés et trans.
 
En suivant ces conseils et en limitant les aliments riches en graisses saturées ou en les remplaçant par des graisses insaturées, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol LDL et maintenir une alimentation saine. La chose la plus importante à retenir lorsque vous apportez des changements à votre régime alimentaire est de commencer lentement! Essayez d'incorporer l'un des conseils ci-dessus une semaine à la fois afin de vous donner le temps de vous adapter à une nouvelle routine. Le meilleur plan d'alimentation saine est toujours celui que vous pouvez suivre!

Références:

Health Canada. “Fats.” Government of Canada, 22 Jan. 2019, www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fats.html.

Diabetes Canada. “Getting the Skinny on Healthy Fats.” Diabète Canada, 26 Jan. 2021, www.diabetes.ca/about-diabetes/stories/getting-the-skinny-on-healthy-fats.

Partager l'article:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on reddit
Reddit

Contactez-nous

Vous souhaitez en savoir plus?

À lire aussi