Il peut s'agir de stress au travail, de problèmes financiers ou tout simplement de votre corps qui lutte contre l'envie de se reposer. Beaucoup d'entre nous éprouvent des difficultés à dormir pendant la nuit.
Le lien entre votre santé et votre sommeil
Jusqu'à présent, les professionnels de la santé ont considéré l'insomnie comme un symptôme associé à d'autres problèmes de santé. Récemment, des recherches ont montré que les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de problèmes de santé à long terme.
Le manque de sommeil est associé à un risque plus élevé de maladies cardiaques, d'accidents cardiovasculaires, d'hypertension et d'autres maladies chroniques..
Une étude published by the American Diabetes Association found one week of sleeping for five hours or less per night can reduce d'insuline sensitivity in healthy men.
Avez-vous déjà essayé de travailler après n'avoir dormi que quelques heures? Alors, vous vous rendez compte de l'impact considérable du sommeil sur vos performances cognitives.
Notre cerveau ne peut pas fonctionner efficacement sans un sommeil réparateur. Les données du Conseil canadien des administrateurs en transport motorisé montrent que plus de 20 % des accidents de voiture au Canada sont dus à une conduite en état de manque de sommeil.
Il existe un lien essentiel entre un sommeil réparateur, un esprit et un corps sain.
Alors, quels changements proactifs pouvez-vous faire aujourd'hui pour améliorer votre repos?
Respectez un horaire précis
Vous sentez peut-être que vous devez regarder un épisode de plus de votre émission préférée. Mais qu'en est-il des conséquences de cette demi-heure supplémentaire sur votre cycle de sommeil?
Établir un horaire signifie se lever et se coucher à la même heure tous les jours, même la fin de semaine.
Cette constance contribue à renforcer le cycle naturel sommeil-éveil de votre corps et à établir un rythme de vie stable : vous êtes alerte pendant la journée et fatigué lorsqu'il est temps de vous reposer.
Si vous constatez que vous ne parvenez pas à dormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous et pratiquez une activité relaxante. Lisez un livre ou écoutez un balado dans une autre pièce.
Votre corps finira par se fatiguer, et vous pourrez retourner dans la chambre à coucher.
Cette constance vous aidera à améliorer vos habitudes de sommeil à long terme.
Placez l'activité physique au cœur de votre routine quotidienne
Sans activité physique, vous avez peu de chances de brûler l'énergie des aliments que vous avez consommés pendant la journée. Vous pouvez vous sentir tendu avant d'aller vous coucher. Ce n'est pas l'état idéal pour essayer d'obtenir un sommeil réparateur.
La création d'une routine physique quotidienne vous aidera à la fois à rester en pleine forme et à fatiguer vos muscles et votre cerveau pour la nuit.
Toutefois, essayez d'éviter une activité physique trop intense dans l'heure qui précède votre heure habituelle de coucher. L'activité physique augmente votre taux de cortisol, ce qui stimule votre système nerveux central et limite votre capacité à vous reposer.
Engagez-vous à gérer votre stress
Il n'y a pas moyen d'y échapper : la vie dans ce monde est stressante. Comme si une pandémie mondiale ne suffisait pas à nous inquiéter, nous devons aussi faire face à la hausse du coût du logement, à des problèmes relationnels et à nos équipes sportives préférées qui refusent de gagner.
Prenez le temps d'analyser les problèmes qui vous causent du stress. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez gérer vos niveaux de stress actuels en éliminant les facteurs reliés.
Vous pouvez également vous tourner vers des activités telles que le yoga et la méditation de pleine conscience. Examinez les nombreuses options qui s'offrent à vous pour gérer le stress. Un coach de santé qualifié peut vous servir de guide. Il peut discuter avec vous de votre stress et vous aider à élaborer des stratégies efficaces pour y faire face.
Créez votre espace de sommeil idéal
L'environnement dans lequel vous dormez peut jouer un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil. Commencez par supprimer toutes les sources de lumière. Non, vous ne devez pas jeter votre téléphone par la fenêtre chaque soir. Cela pourrait devenir coûteux ! Il suffit de terminer vos conversations par texto et d'éteindre vos vidéos YouTube. Placez ensuite votre téléphone sur une table d'appoint où vous ne pouvez pas le voir.
Utilisez des stores qui bloquent la lumière si vous trouvez que les lampadaires éclairent votre chambre. Essayez de bloquer autant de sources sensorielles que possible lorsque vous commencez à vous reposer. Vous pouvez également essayer des bouchons d'oreille ou un masque pour les yeux.
L'objectif est de créer un environnement dans lequel vous êtes à l'aise, sans qu'aucune influence extérieure ne vienne solliciter votre attention.
Limitez les siestes en journée
Vous ne pouvez pas rattraper le sommeil perdu. Des recherches publiées dans Current Biology montrent que le sommeil de rattrapage ne parvient pas à réparer les dommages causés par des jours sans véritable repos. Essayez d'éviter de faire une sieste pendant la journée, car cela peut perturber votre cycle de sommeil régulier. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, essayez de limiter votre temps de sieste à 30 minutes.
Essayez d'éviter de faire une sieste après 15 heures, car cela peut avoir un impact important sur votre capacité à dormir profondément pendant la nuit.
Parlez à votre médecin des symptômes de l'apnée du sommeil
L'apnée du sommeil ou la respiration obstruée est une cause fréquente de manque de sommeil chez les adultes.
Il se peut que votre partenaire vous réveille continuellement parce que vous ronflez. Ou bien vous vous réveillez en ayant du mal à respirer.
Ce sont deux signes importants d'un blocage des voies respiratoires. Parlez de ces signes à votre médecin traitant. Il peut effectuer des tests sur vos voies respiratoires pour déterminer si le débit d'air est suffisant pendant le sommeil.
Faites du sommeil réparateur une priorité pour améliorer votre santé
En adoptant ces stratégies dès maintenant, vous pouvez protéger votre esprit et votre corps contre d'éventuels problèmes de santé.
N'attendez pas pour effectuer ce changement si important. Écoutez votre corps et créez l'environnement parfait pour ce sommeil profond.
Une seule nuit réparatrice peut donner le ton pour de nombreuses années de santé et de bien-être optimal.
Références:
Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, “In Search of Sleep”, https://www.health.harvard.edu/womens-health/in-search-of-sleep, June 2020, Accessed: July 19, 2021
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