Le taux de glycémie peut être comparé à un manège dans un parc d'attractions. Si vous vivez avec le diabète, vous savez sans doute qu'après avoir consommé un repas ou une collation, le taux de sucre dans le sang a tendance à augmenter, puis à redescendre au fur et à mesure que le temps passe sans manger. Le rythme et l'ampleur de l'augmentation et de la diminution de la glycémie entraînent des répercussions différentes sur notre organisme et sont influencés par nos choix alimentaires. Alors, que pouvons-nous faire pour choisir des aliments qui minimisent les pics de glycémie?
Les glucides sont-ils tous équivalents?
Les glucides sont un élément clé de nombreux aliments comme les fruits, les céréales, les produits laitiers et certains légumes. L'élément fondamental de tous les glucides est une molécule de sucre, qu'il s'agisse de glucose, de fructose ou de galactose. En quoi les glucides du riz brun sont-ils différents de ceux du sucre de table ? Alors que le sucre de table est le produit de la rencontre de deux molécules de sucre, les glucides du riz brun sont formés de longues chaînes de ces glucides simples. La capacité des aliments à augmenter notre taux de sucre dans le sang dépend du temps nécessaire à notre organisme pour décomposer les glucides en leurs éléments de base, ainsi que de la complexité et de la combinaison des molécules de sucre présentes.
L'indice glycémique - Les bases
L'indice glycémique (IG) attribue une valeur allant de 0 à 100 aux aliments en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie par rapport au glucose pur (sucre blanc). Les aliments dont l'IG est faible ont tendance à mettre plus de temps à se décomposer et donc à augmenter lentement le taux de sucre dans le sang. À l'inverse, les aliments à IG élevé ont tendance à être digérés rapidement et sont plus susceptibles de provoquer des pics de glycémie, comme c'est le cas après la consommation de sucre blanc.
D'une manière générale, on dit que les aliments ont une valeur IG plus faible si le chiffre est compris entre 1 et 55. Cela signifie que le sucre est libéré à un rythme plus lent et que la majorité de l'apport quotidien en glucides d'une personne devrait idéalement provenir de ces aliments. Les aliments dont l'IG est supérieur à 70 provoquent des pics de glycémie et, s'ils représentent une part importante de l'apport quotidien, peuvent augmenter le risque de développer des problèmes de santé liés au diabète. Une valeur IG comprise entre 55 et 69 est considérée comme moyenne, entraînant des hausses modérées de la glycémie, et idéalement consommée avec modération. Pour connaître les valeurs IG de divers aliments, cliquez ici..
Utiliser l'indice glycémique pour faire des choix alimentaires plus sains
Utiliser l'IG n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît. Il s'agit souvent de remplacer des aliments à IG élevé par des aliments à IG plus faible. Par exemple, on peut remplacer le riz blanc par du riz brun ou les bananes par des baies mixtes. Astuce : les aliments à forte teneur en fibres ont tendance à avoir un IG plus bas!
Avantages de la consommation d'aliments à faible indice glycémique
La recherche a mis en évidence plusieurs avantages à utiliser l'IG pour choisir des aliments à faible indice glycémique. Non seulement ces aliments préviennent les pics de glycémie, mais ils présentent souvent d'autres avantages pour la santé, comme la possibilité d'atteindre et de maintenir un poids santé ou de réduire le risque de développer certains cancers et maladies cardiovasculaires. Un outil simple aux multiples avantages!
Limites de l'indice glycémique
Après avoir lu ce blog, vous commencerez peut-être à vous rendre compte de l'utilité de l'IG, car ses avantages ne se limitent pas aux personnes atteintes de diabète, mais concernent également toute personne désireuse de faire des choix alimentaires plus sains. Cependant, il est important de noter qu'il ne suffit pas de se fier uniquement à l'IG pour tenter d'adopter un mode de vie sain. Pourquoi? Prenez une pomme de terre au four ou des frites. Laquelle est la plus saine? Vous auriez raison de dire la pomme de terre au four, car elle est plus riche en fibres et pleine de nutriments. Cependant, l'IG suggère le contraire! Les frites ont un IG inférieur à celui des pommes de terre au four. Alors, devez-vous vous baser uniquement sur l'IG et consommer des frites en remplacement des pommes de terre au four? Bien sûr que non! Cet exemple vous a peut-être aidé à comprendre qu'il existe plusieurs facteurs, au-delà de l'échelle d'IG, dont nous devons tenir compte pour faire des choix alimentaires sains. Les aliments riches en matières grasses et en protéines ont souvent un IG plus bas, car ils prennent naturellement plus de temps à être digérés par l'organisme, ce qui ralentit la libération de sucre dans le sang. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en glucides non raffinés avec des matières grasses insaturées et des protéines maigres pour réduire les pics de glycémie.
Message à retenir
Il est important de se rappeler que les personnes vivant avec le diabète n'ont pas à éliminer les glucides de leur alimentation. Les glucides fournissent à notre corps le carburant qui nous permet de tenir toute la journée. Cependant, tous les glucides n'ont pas le même effet sur notre organisme, notamment lorsqu'il s'agit d'augmenter notre taux de glycémie. Utilisez l'indice glycémique comme un guide - tout en reconnaissant qu'il n'est pas parfait - pour choisir des aliments riches en glucides dans la partie la plus basse de l'échelle. Et surtout, utilisez cet outil avec d'autres connaissances, conseils et astuces, pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Références:
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