L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une blessure ou à une infection. Elle aide à protéger et à guérir les tissus endommagés. Cependant, une inflammation chronique persistant longtemps après une maladie ou une blessure peut entraîner plusieurs maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et les troubles auto-immuns.
La bonne nouvelle ? Les nutriments antioxydants et anti-inflammatoires présents en abondance dans les super-aliments peuvent aider à contrer l'inflammation. Mélanger ces super-aliments dans des smoothies nutritifs constitue un moyen rafraîchissant et satisfaisant de lutter contre l'inflammation de l'intérieur.
Dans cet atelier sur les smoothies aux super-aliments, nous allons :
- Discuter des principaux super-aliments anti-inflammatoires
- Partager les avantages du mélange par rapport à l'extraction de jus
- Fournir 5 recettes de smoothies nourrissants anti-inflammatoires
Alors, commençons cette fête des smoothies !
Pourquoi les Smoothies aux Super-Aliments ?
Les smoothies facilitent l'intégration d'une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines et de super-aliments dans un repas ou une collation pratique et portable. Contrairement à l'extraction de jus, qui élimine les fibres importantes, le mélange conserve le profil nutritionnel complet des ingrédients. L'action de mastication d'un mixeur haute puissance permet également de décomposer les parois cellulaires pour augmenter l'absorption des nutriments.
Autre avantage ? Les smoothies peuvent être personnalisés selon vos goûts et vos besoins alimentaires. Vous n'aimez pas le chou frisé ? Remplacez-le par des épinards ou de la blette. Le lait d'amande ne vous convient pas ? Le lait de coco, d'avoine ou de chanvre peut être utilisé en remplacement. Les combinaisons de saveurs sont infinies !
Principaux Super-Aliments Anti-inflammatoires
Envie de lutter contre l'inflammation de l'intérieur ? Chargez votre smoothie avec ces superaliments antioxydants et anti-inflammatoires :
Leafy Greens Feuilles Vertes - Des feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde, la roquette et la romaine contiennent les vitamines A, C et K. Ces nutriments protègent les cellules des dommages des radicaux libres qui déclenchent l'inflammation.
Baies - Toutes les baies sont riches en antioxydants appelés anthocyanines qui luttent contre l'inflammation et protègent la santé cardiaque. Des études montrent que les myrtilles et les fraises sont les plus puissantes.
Ananas - Ce fruit tropical contient l'enzyme bromélaïne, qui, selon les recherches, réduit l'inflammation et le gonflement des articulations.
Agrumes - Oranges, pamplemousses, citrons et citrons verts sont chargés de vitamine C, un puissant antioxydant qui combat l'inflammation.
Curcuma - La curcumine, le composé actif principal du curcuma, est un puissant anti-inflammatoire. Les recherches montrent qu'elle surpasse les médicaments pharmaceutiques !
Gingembre - Le gingembre présente des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager les douleurs articulaires, les courbatures musculaires et à réduire l'inflammation cutanée comme le psoriasis.
Cerises Acidulées - Ces cerises contiennent des niveaux élevés d'anthocyanines qui atténuent l'inflammation et réduisent les courbatures musculaires dues à l'exercice.
Graines - Les graines de chia, de chanvre et de lin fournissent des acides gras oméga-3 qui apaisent l'inflammation. Les saupoudrer dans les smoothies est un moyen facile d'en tirer profit.
Éclats de Cacao - Ces fèves de cacao concassées contiennent des flavonoïdes aux effets antioxydants qui protègent les cellules nerveuses de l'inflammation. Une simple cuillerée à soupe apporte des nutriments sans sucre ajouté.
Cannelle - Cette épice parfumée a de fortes propriétés anti-inflammatoires selon la recherche. Saupoudrez-la sur les smoothies ou ajoutez-la au mélangeur.
Avantages du Mélange par rapport à l'Extraction de Jus
Avec les smoothies et les jus, vous pouvez intégrer une variété de fruits et de légumes. Cependant, le mélange présente quelques avantages par rapport à l'extraction de jus :
Fibre - Le mélange conserve toute la fibre tandis que l'extraction de jus l'élimine. Les fibres favorisent une bonne santé intestinale pour lutter contre l'inflammation de l'intérieur.
Nutriments - L'extraction de jus sépare les nutriments liquides de la fibre insoluble. Le mélange permet une absorption complète de tous les nutriments dans les ingrédients entiers.
Satieté - Les ingrédients conservent leur volume et leur épaisseur complets pour une satiété accrue par rapport au jus. Cela se traduit par une énergie plus soutenue.
Sucre Sanguin - Les smoothies riches en fibres atténuent les pics de glycémie qui peuvent augmenter l'inflammation. Les fibres dans le jus lissent l'absorption.
Déchets - Le mélange réduit les déchets car vous utilisez l'ensemble du fruit et du légume. L'extraction de jus élimine la pulpe riche en fibres nutritives.
Coût - Le mélange offre un meilleur rapport qualité-prix car il utilise l'ensemble de l'ingrédient. Avec l'extraction de jus, vous jetez la pulpe de fibres.
Si vous aimez les jus de légumes, limitez-vous à une portion de 120 ml accompagnée de smoothies riches en fibres pour en tirer les meilleurs bénéfices anti-inflammatoires.
5 Recettes de Smoothies Nourrissants Anti-inflammatoires
Prêt à concocter des gorgées apaisantes contre l'inflammation ? Préparez quelques-unes de ces délicieuses recettes de smoothies riches en antioxydants chaque semaine pour lutter contre l'inflammation de l'intérieur.
1. Smoothie Soleil au Curcuma
Le curcuma se marie magnifiquement avec la mangue tropicale, l'ananas et le lait de coco. Le poivre noir renforce la biodisponibilité et les effets anti-inflammatoires du curcuma.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait de coco
- 1 tasse de morceaux de mangue congelés
- 1/2 tasse de morceaux d'ananas congelés
- 1 cuillère à café de poudre de curcuma
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1 datte Medjool, dénoyautée
Instructions :
- Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse.
- Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse, environ 60 secondes.
- Verser dans un verre et déguster !
Smoothie Anti-Inflammatoire aux Myrtilles Divin
Les myrtilles sont en tête du classement en matière de pouvoir antioxydant pour éliminer l'inflammation. Associées à des légumes verts anti-inflammatoires, du gingembre et du jus de cerise acidulée, ce smoothie regorge d'avantages pour la santé.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d'amande
- 1 tasse de myrtilles congelées
- 1 tasse de feuilles de chou frisé hachées
- 1/2 banane, tranchée et congelée
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1/4 tasse de jus de cerise acidulée
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
Instructions :
- Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse.
- Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse, environ 60 secondes.
- Déguster immédiatement !
3. Smoothie aux Baies et Thé Vert
La combinaison de la poudre de thé vert matcha riche en antioxydants avec des baies mélangées fait de ce smoothie une bombe nutritive sucrée pour combattre l'inflammation !
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1 tasse de baies mélangées congelées
- 1 grosse poignée de bébés épinards
- 1 cuillère à café de poudre de thé vert matcha
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel
Instructions :
- Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse.
- Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse, environ 60 secondes.
- Verser dans un verre et déguster !
4. Smoothie au Chocolat et aux Cerises
Ce smoothie décadent cache secrètement un coup anti-inflammatoire. Les éclats de cacao fournissent des flavanols antioxydants tandis que le jus de cerise acidulée contre l'inflammation.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1 tasse de cerises noires dénoyautées congelées
- 1 cuillère à soupe d'éclats de cacao
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 tasse d'épinards
- 1/4 tasse de jus de cerise acidulée
Instructions :
- Ajouter tous les ingrédients dans le récipient du mixeur.
- Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse, environ 60 secondes.
- Verser dans un verre et déguster !
5. Smoothie Ananas Gingembre Vert
L'ananas et le gingembre s'allient pour combattre l'inflammation dans ce mélange lumineux et citronné de fruits et de légumes.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait de coco léger
- 1 tasse de morceaux d'ananas frais ou congelés
- 1 tasse de feuilles de chou frisé hachées
- 1 petit morceau de gingembre frais (environ 1/2 pouce), pelé et haché
- 1/2 banane moyenne, tranchée et congelée
- Jus d'1 citron vert
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable pur
Instructions :
- Combinez tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse.
- Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse, environ 60 secondes.
- Versez dans un verre et dégustez immédiatement !
Conseils pour Créer les Meilleurs Smoothies Anti-inflammatoires :
Suivez ces simples conseils pour concocter des smoothies personnalisés qui combattent l'inflammation et vous gardent en pleine forme :
- Incluez toujours des légumes feuillus comme le chou frisé, les épinards ou la bette à carde. Visez au moins une tasse par smoothie.
- Variez les fruits comme les myrtilles, l'ananas, les cerises, les agrumes et la grenade.
- Ajoutez des épices comme la cannelle, le curcuma, le gingembre et le poivre noir.
- Ajoutez des graisses saines provenant de noix, de graines, d'avocat ou de beurres de noix. Elles favorisent l'absorption des nutriments liposolubles.
- Glissez des super-aliments anti-inflammatoires comme le jus de cerise acidulée, la poudre de thé vert, les éclats de cacao et les graines de lin moulues.
- Substituez les allergènes par des substituts comme le lait de graines si les produits laitiers ne conviennent pas ou des fruits si les solanacées posent problème.
- Privilégiez les fruits congelés pour éviter de diluer les smoothies avec de la glace. Ils se mélangent aussi plus épais.
- Utilisez du lait de coco entier plutôt que léger. Le mélange de protéines et de graisses saines favorise la satiété.
Prêt, Partez, Mélangez !
Maintenant que vous savez quels super-aliments ont un effet anti-inflammatoire, passons à la préparation de quelques merveilles ! Expérimentez avec différentes combinaisons d'ingrédients et trouvez votre formule de smoothie parfaite. N'oubliez pas d'inclure beaucoup de légumes feuillus et de super-aliments riches en antioxydants dans chaque mélange.
