Travailler de la maison: 10 positions de yoga pour vous aider à vous détendre

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Si le travail à domicile vous a laissé des douleurs dorsales, vous n'êtes pas seul. Le travail à distance a modifié notre façon de travailler et notre santé physique. Des études ont révélé que 41% des personnes interrogées travaillant à domicile souffrent de maux de dos, tandis que 24% souffrent de douleurs cervicales.

Outre les douleurs physiques, une fatigue accrue et des troubles du sommeil ont été signalés par les employés qui travaillent à domicile. Heureusement, il existe de nombreuses techniques permettant d'atténuer le stress physique et mental. Il s'agit notamment de faire une pause toutes les heures et de s'étirer tout au long de la journée.

Le yoga est une autre activité qui peut être très bénéfique pour les travailleurs à domicile. Il peut être pratiqué par des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques et ne nécessite pas d'équipement particulier, bien qu'un tapis de yoga permette une pratique plus confortable.

Les postures de yoga ci-dessous sont idéales pour les travailleurs à domicile. Ajoutez-les à votre routine quotidienne pour améliorer votre expérience du travail à domicile et votre bien-être général.  

5 poses de fin de journée pour le travail à domicile

Posture de l’enfant:

Placez-vous sur vos mains et vos genoux, de préférence sur un tapis de yoga ou sur le tapis de votre maison. Écartez vos genoux un peu plus que vos hanches et rapprochez vos orteils. Redescendez vos hanches pour vous asseoir sur vos pieds. Tendez les bras devant vous en posant les paumes sur le sol. Fermez les yeux, faites le vide dans votre esprit et détendez-vous. Prenez 10 respirations profondes ou plus.

Karolina Grabowska, Pexels
Posture chat/vache:

Cette pose est idéale pour se débarrasser des tensions dans les omoplates et la colonne vertébrale. Placez-vous sur vos mains et vos genoux en position de table. En inspirant, levez la tête et les hanches vers le haut, en laissant votre ventre tomber vers le sol. En expirant, faites le mouvement inverse, en arrondissant votre colonne vertébrale vers le haut et en déplaçant votre regard vers votre nombril. Répétez 5 à 10 fois.

Anastasia Shuraeva, Pexels
Anastasia Shuraeva, Pexels
Posture de la cigogne:

Sentez le relâchement des tensions et du stress à la fin de la journée avec cette pose simple. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, roulez vers l'avant. Laissez vos bras pendre devant vous ou saisissez vos coudes avec la main opposée pour un étirement plus profond. Remontez lentement après 10 secondes et répétez 5 fois.

Freepik
Étirement cervical:

Cette pose soulagera les tensions du cou qui se sont accumulées en fixant un écran ou un téléphone. Assis sur une chaise, inclinez votre tête vers la droite tout en tendant votre main gauche vers le sol. Placez la main droite sur l'oreille gauche, en ajoutant une légère traction pour intensifier l'étirement. Prenez 3 à 5 respirations profondes dans cette position, puis répétez de l'autre côté.

Freepik
Posture du bébé heureux:

Cette pose de yoga ouvre les hanches et le dos après une longue journée passée devant l'ordinateur. Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux vers la poitrine, la plante des pieds tournée vers le haut. Saisissez vos pieds de l'intérieur, en tirant doucement vers le bas pour approfondir l'étirement. Respirez profondément et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre pour obtenir un effet de massage.

Freepik

Poses de yoga pour vous aider à vous détendre

Posture du cadavre:

Chaque séance de yoga se termine par la pose du cadavre pour détendre et réinitialiser le corps. Il s'agit de la pose de yoga ultime pour la relaxation. Allongez-vous simplement sur le dos, les jambes confortablement écartées en forme de V, les bras détendus sur les côtés. Essayez d'ajouter un oreiller ou une serviette enroulée sous vos genoux pour un soutien supplémentaire, si vous en avez besoin. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Elina Fairytale, Pexels
Posture du chien tête en bas:

Cette pose permet d'étirer les tensions dans les jambes, le dos et les bras. Commencez par vous mettre à quatre pattes, en position de table. Rentrez vos orteils et étendez vos jambes vers l'arrière, en élevant vos hanches vers le plafond. Vos paumes restent à plat sur le sol, les bras tendus devant vous. Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations. Pour une autre variante, essayez de pédaler lentement pour étirer vos ischio-jambiers.

Matthew Henry, Burst
Posture de l’arbre:

Cette pose améliorera votre équilibre et calmera votre esprit. Tenez-vous debout, pieds joints, et trouvez un point fixe sur lequel vous concentrer. Levez un pied et placez-le sur le côté du tibia ou de la cuisse de la jambe opposée, le genou tourné vers l'extérieur. Joignez vos mains en position de prière au niveau de votre poitrine. Imaginez que le sommet de votre tête est tiré vers le haut pour vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Maintenez cette position pendant trois respirations, puis répétez de l'autre côté. Pour un défi supplémentaire, essayez les yeux fermés ou levez vos mains en position de prière au-dessus de votre tête.

Yayan Sopian, Unsplash
Posture de la torsion allongée:

Cette pose est idéale pour relâcher les tensions dans le dos et le cou. Allongez-vous sur le dos en forme de T, les pieds joints et les bras tendus sur les côtés. Pliez les genoux vers la poitrine et laissez-les tomber vers la droite, tout en gardant les bras au sol. Tournez la tête vers la gauche. Maintenez cette pose pendant trois respirations, puis répétez de l'autre côté.

Marta Wave, Pexels
Posture facile:

Cette pose est parfaite pour se vider l'esprit à la fin d'une journée bien remplie. Asseyez-vous en tailleur sur le sol, le dos droit et les épaules éloignées des oreilles. Placez vos mains sur vos genoux, tournées vers le haut dans une position de réception. Fermez les yeux et respirez profondément pendant au moins une minute. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous ressentez des tensions au niveau des hanches, placez un petit oreiller sous vos fesses pour plus de confort.

Klaus Nielsen, Pexels

Ces poses de yoga vous aident à vous détendre et peuvent être utilisées à tout moment de la journée. Profitez des bienfaits que le yoga peut apporter à votre corps, votre esprit et votre âme, tout en travaillant à domicile.  

Références:
Brown, Alyssa. “9 Essential Yoga Poses for Desk Workers.” Yoga Digest, www.yogadigest.com/9-essential-yoga-poses-desk-workers

Drummond, Cyra-Lea. “3 Surprising Health Risks of Working From Home.” Very Well Health, www.verywellhealth.com/remote-work-health-risks-5080056

Eichenseher, Tasha. “A Yoga Sequence to Train Your Brain to Relax.” Yoga Journal, www.yogajournal.com/poses/yoga-sequence-train-brain-relax

Gregoire, Carolyn. “12 Yoga Poses To Undo The Damage Of Your Desk Job.” Huff Post, www.huffpost.com/entry/yoga-desk-job_n_3707818

“Remote working and the risks to physical health.” Unum, www. https://www.unum.co.uk/resources/remote-working-and-the-risks-to-physical-health

Xiao ,Yijing et al. “Impacts of Working From Home During COVID-19 Pandemic on Physical and Mental Well-Being of Office Workstation Users.” J Occup Environ Med, 2021 Mar; 63(3): 181–190. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7934324

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