Préparer des collations et des lunchs pour le travail peut être une tâche intimidante, mais apprendre la bonne façon de le faire peut devenir une habitude saine et économique. Nous vous présentons ci-dessous quelques conseils et astuces qui vous aideront à alimenter votre journée de travail et à mieux contrôler ce que vous mangez dîner.
Comment préparer un lunch sain en 5 étapes faciles
1. Préparez votre lunch la veille
Se réveiller pour préparer son lunch avant la journée de travail peut ajouter un stress supplémentaire à une matinée déjà bien remplie. Nombreux sont ceux qui trouvent que préparer le lunch la veille et le conserver dans le réfrigérateur pendant la nuit permet d'éliminer le stress matinal et augmente les chances d'apporter son propre lunch. Réveillez-vous, prenez-le et partez, c'est aussi simple que cela!
2. Suivez une méthode simple
Trouver des idées de lunchs sains peut être une tâche ardue, mais il n'y a aucune raison de trop compliquer les choses. Suivre la formule de base légumes + protéines + glucides est rapide et facile, et vous permet d'obtenir les groupes d'aliments nécessaires pour un regain d'énergie au travail après le dîner. L'utilisation d'une boîte à lunch à compartiments multiples est très utile, car elle permet d'avoir une section pour chaque type d'aliment. Une section pour les légumes (bâtonnets de carottes ou tomates cerises), une section pour les protéines (œuf dur, blanc de poulet ou beurre de noix sain) et une section pour les glucides (craquelins à grains entiers ou pain pita). N'oubliez pas d'apporter des fruits pour le dessert! Lorsque vous recherchez des idées de repas sains, essayez de les limiter:
- Les aliments transformés
- Les sucreries comme les bonbons ou le chocolat
- Les sodas et les jus de fruits riches en sucre
Essayez de choisir l'eau comme boisson! De nombreuses personnes trouvent pratique d'emporter avec elles une bouteille d'eau réutilisable pour s'hydrater tout au long de la journée de travail.
3. La planification
Choisir un jour pour planifier vos lunchs pour la semaine peut vous aider à préparer et à faire les courses en un tournemain. Un bon truc est de prévoir de faire un peu plus de chacun de vos soupers de la semaine et d'emballer les restes pour le dîner du lendemain. Vous éviterez ainsi de devoir planifier un souper et un dîner pour chaque jour de la semaine.
4. Faites votre liste d’épicerie
Une fois que vous avez décidé de vos lunchs pour la semaine, commencez à dresser votre liste d'épicerie. N'oubliez pas d'ajouter les ingrédients de base comme l'huile d'olive, les oignons et l'ail. Ajoutez à votre liste d'épicerie au fur et à mesure que vous trouvez d'autres idées de repas; cela vous permettra de ne rien oublier pendant vos courses!
5. Collations
Prévoyez d'inclure des collations avec votre lunch tous les jours. En apportant des collations au travail, vous éviterez d'acheter des produits moins santé lorsque vous avez faim et que vous êtes plus susceptible d'être tenté.
Collation à conserver au bureau
- Mélange randonnée: préparez votre propre mélange avec vos noix, graines et fruits secs préférés.
- Thon: Recherchez les boîtes ou les sachets à faible teneur en sodium en portion individuelle et consommez-les avec des craquelins de grains entiers ou des bâtonnets de légumes.
- Tranches de pommes et beurre d'arachide ou d'amande pour le trempage.
- Barres protéinées: Recherchez des barres à faible teneur en sucre et contenant des ingrédients naturels.
Idées de boîtes à lunch santé
- Des fraises avec du yogourt grec et des muffins anglais à grains entiers
- Bâtonnets de légumes avec du houmous et des mini-pitas à grains entiers
- Tranches de concombre et tomates cerises avec une salade de thon et des craquelins de grains entiers pour tremper
Les sandwichs sont un autre bon moyen d'intégrer cette formule simple dans votre quotidien. Essayez de mélanger et d'assortir vos viandes, fromages et pâtes à tartiner préférés sur du pain complet pour garder les choses intéressantes tout au long de la semaine.
Vous cherchez de l'inspiration pour préparer vos repas?
Préparer la même chose chaque semaine peut devenir ennuyeux et vous faire manquer d'inspiration. Essayez de sortir de votre zone de confort et de préparer quelque chose de nouveau et de différent pour le lunch une fois par semaine. Ce pourrait être l'occasion d'essayer la nouvelle recette de dîner que vous aviez en tête. Préparer des lunchs avec vos enfants peut également être un excellent moyen de vous motiver et de vous assurer qu'ils reçoivent toutes les vitamines et tous les nutriments essentiels dont ils ont besoin.
Préparer des lunchs et des collations sains pour le travail
- Faciles à préparer
- Contiennent des légumes, une protéine et une option de glucides
- Ne sont pas trop lourds (pour éviter la sensation de somnolence après le repas)
Avec un peu de préparation, faire des repas sains peut devenir une habitude pratique, saine et économique qui devrait faire partie de la routine quotidienne d'une journée de travail sans stress.
Références:
Découvrez les aliments. “Préparer les lunchs et collations santé pour le bureau." Découvrez les aliments, 2019, https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Mieux-etre-en-milieu-de-travail/Apportez-votre-lunch-au-travail.
Government du Canada. “Saine alimentation à l’école.” Guide alimentaire Canadien, 2021, https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/alimentation-saine-ecole.
Healthlink BC. “Meal Planning Getting Started .” Healthlink BC, 2017, www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/meal-planning.
