Pourquoi votre glycémie monte en après-midi, et le petit changement qui règle souvent le problème

L’avant-midi se passe bien. Vous traversez les premières heures, vous dînez, puis quelque chose change. Vers deux ou trois heures de l’après-midi, vous vous sentez lourd et au ralenti. Vos yeux fatiguent. Vous avez envie d’une sieste, ou de quelque chose de sucré, ou des deux.

Si vous mesurez votre glycémie dans cette période, le chiffre est souvent plus haut que votre cible. Certaines personnes ne mesurent jamais et remarquent seulement la chute qui suit.

C’est l’un des schémas les plus courants que nos diététistes-nutritionnistes observent quand une personne se joint à 360Care. Ce n’est pas le signe que vous avez fait quelque chose de mal. C’est un indice, et les indices sont utiles.

La hausse de l’après-midi vient souvent du dîner, pas de votre volonté

Quand nous regardons une hausse d’après-midi avec un membre, la cause n’est presque jamais l’effort. Les gens arrivent à 360Care après avoir déjà beaucoup essayé. Ils ont coupé des aliments, recommencé, tenu un suivi, puis laissé tomber le suivi.

Ce que nous trouvons plutôt, c’est que le dîner est construit d’une façon qui prépare la hausse. Le dîner est le repas qu’on prend le plus souvent à la course : à un bureau, dans un camion, entre deux quarts de travail, ou debout au comptoir. C’est le repas qui reçoit ce qui est rapide.

Rapide veut souvent dire de l’amidon raffiné tout seul. Un sandwich au pain blanc. Un bol de pâtes. Un bagel, un muffin, des craquelins, un wrap nature. L’amidon raffiné, ce sont des grains dont on a retiré le son et le germe, ce qui rend la farine blanche si blanche et si molle.

Votre corps transforme cet amidon en sucre rapidement. Le sucre arrive dans le sang d’un coup au lieu d’arriver petit à petit. Si votre corps a du mal à faire passer ce sucre du sang vers les cellules, ce qui arrive avec le diabète, le prédiabète et la résistance à l’insuline, le chiffre monte et reste haut plus longtemps.

Pourquoi la chute est parfois la seule chose que vous remarquez

Tout le monde ne voit pas la hausse sur un lecteur. Beaucoup de gens sentent seulement ce qui vient après.

Votre corps répond à une hausse rapide en travaillant fort pour faire baisser le sucre. Parfois il en fait trop, et le taux descend plus bas qu’au départ. Cette descente, c’est souvent le coup de barre de l’après-midi : les bâillements, la tête dans le brouillard, la faim soudaine vers trois heures même si vous avez pris un dîner complet une heure plus tôt.

Alors si vous prenez un café et une collation chaque après-midi, c’est votre corps qui demande du carburant, pas un manque de discipline. Ce geste est le symptôme. C’est au dîner que le schéma commence.

Le coup de barre de l’après-midi est souvent la suite du dîner, pas un problème à part.

Le changement : ajoutez au dîner au lieu d’enlever

Voici la partie qui surprend les gens. Le changement qui aide le plus n’est pas d’enlever les glucides. C’est d’ajouter deux choses à côté.

Ajoutez des protéines et des fibres au dîner que vous prenez déjà.

Les protéines viennent des œufs, du poulet, du poisson, des haricots, des lentilles, du tofu, du fromage, du yogourt nature ou d’une poignée de noix. Les fibres, c’est la partie des plantes que votre corps n’arrive pas à digérer complètement. Elles viennent des légumes, des fruits avec la pelure, des haricots et des lentilles encore une fois, et des grains entiers.

Les deux ralentissent la vitesse à laquelle l’amidon de votre repas devient du sucre dans le sang. Au lieu d’un coup, vous avez un filet. Le sommet est souvent plus bas, et la descente qui suit est souvent plus douce. Les protéines et les fibres aident aussi à rester rassasié plus longtemps, ce qui calme souvent la faim de trois heures tout seul.

Concrètement, ça reste petit :

• Le même sandwich, avec un œuf, du thon, du poulet ou du fromage ajouté, plus de la tomate, de la laitue ou du concombre dessus
• Les mêmes pâtes, avec une conserve de lentilles rincées ou de la viande hachée mélangée dedans, et le légume qui traîne dans le frigo
• Le même muffin ou bagel, mangé avec un yogourt, un œuf dur ou une petite poignée d’amandes

Remarquez que rien n’a été enlevé. C’est important. Les plans bâtis sur l’idée d’enlever sont difficiles à tenir, surtout dans une journée chargée, et il n’y a ici aucun aliment qui devrait vous faire sentir mal.

Une marche de dix minutes après le repas fait plus qu’on pense

La deuxième chose qui aide, c’est de bouger peu de temps après avoir mangé. Quand vos muscles travaillent, ils tirent du sucre hors de votre sang pour s’en servir comme carburant.

Ce n’est pas obligé d’être de l’exercice au sens du gym. Marcher jusqu’à la boîte aux lettres et revenir, faire le tour du pâté de maisons, monter l’escalier une fois, ou faire une partie du chemin vers l’autobus à pied, tout ça compte. Dix ou quinze minutes dans l’heure qui suit le dîner, c’est assez pour valoir la peine d’essayer.

Si marcher est difficile pour vos genoux, votre dos ou votre énergie, bouger assis compte aussi. Demandez à votre équipe de soins ce qui convient à votre corps.

Testez-le sur vous avant de me croire

Je préfère que vous vérifiiez plutôt que de me croire sur parole. Votre corps n’est pas le corps moyen, et un article ne peut pas connaître votre horaire, vos médicaments ni votre histoire.

Essayez une semaine qui ressemble à ça. Les trois premiers jours, dînez exactement comme d’habitude, et notez ce que vous avez mangé. Si vous mesurez votre glycémie, prenez une mesure environ deux heures après le dîner. Si vous ne mesurez pas, notez simplement comment vous vous sentez à trois heures, sur une échelle de un à cinq.

Ensuite, pendant les trois ou quatre jours suivants, ajoutez des protéines et des fibres aux mêmes dîners, et ajoutez une courte marche quand vous le pouvez. Prenez les mêmes mesures, ou faites les mêmes notes, aux mêmes moments.

À la fin de la semaine, vous aurez mieux qu’un conseil. Vous aurez votre propre avant et après. Apportez-le à votre prochaine consultation avec votre équipe de soins. Les schémas que vous avez notés vous-même font partie des informations les plus utiles pour une diététiste-nutritionniste, une infirmière ou un infirmier.

Deux choses à dire clairement. Les cibles ne sont pas les mêmes pour tout le monde, et elles changent avec l’âge, les autres problèmes de santé et ce pour quoi vous êtes traité. Votre équipe de soins connaît les vôtres. Et si vous prenez un médicament pour la glycémie ou la pression, continuez à le prendre exactement comme il a été prescrit pendant que vous faites ce test. Tout changement à un médicament se discute avec la personne qui l’a prescrit, jamais sur la base d’un essai avec la nourriture.

Un petit point de départ

Choisissez le dîner de demain. Choisissez une chose à mettre à côté : un œuf, un morceau de fromage, une cuillère de haricots, une poignée de noix, ou des légumes en accompagnement. C’est toute la tâche.

Si vous êtes membre de 360Care et que vous voulez un coup de main pour bâtir ça autour de ce que vous mangez vraiment et du moment où vous mangez vraiment, écrivez à votre diététiste-nutritionniste dans l’application. Apportez votre semaine de notes. On part de là.