Les glucides ne sont pas l'ennemi. Les portions et le moment le sont souvent.

Presque chaque semaine, quelqu’un me raconte la même histoire. La personne a coupé le pain, le riz, les pâtes et les pommes de terre. Pendant environ deux semaines, tout allait bien. Puis il y a eu un anniversaire, ou un long quart de travail, ou un mardi ordinaire.

À la troisième semaine, le plan avait disparu. Et la personne qui me raconte ça le dit souvent comme une confession.

Ce n’est pas une confession. C’est une information. Un plan qui a duré deux semaines, c’est un plan qui ne convenait pas à une vie. C’est bon à savoir, parce que le prochain plan peut être bâti pour convenir.

Ce qu’est vraiment un glucide

Un glucide est l’un des trois grands éléments qui composent les aliments, avec les protéines et les lipides. Votre corps transforme la plupart des glucides en glucose, un sucre que vos cellules utilisent comme énergie. Votre cerveau fonctionne avec ça. Vos muscles aussi.

Les glucides ne sont donc pas des intrus dans votre corps. Ce sont le carburant ordinaire que votre corps est fait pour utiliser.

On en trouve aussi dans beaucoup d’aliments que personne ne voit comme des gâteries. Les pommes et les bananes. Le lait et le yogourt nature. Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs. L’avoine. Les carottes et les pois. Le pain de grains entiers. Si une personne essaie d’enlever tous les glucides, elle finit par enlever aussi les fruits, les produits laitiers et les légumineuses, et ça fait une façon de manger très étroite.

Il y a une autre raison pour laquelle c’est important. Les personnes qui vivent avec le diabète ou le prédiabète entendent souvent dire que les glucides font monter la glycémie, et c’est vrai. Mais l’alimentation n’est pas la seule chose qui fait bouger ces chiffres, et la réponse à une mesure plus haute que votre cible est rarement d’enlever tout un groupe d’aliments.

Pourquoi les plans cassent à la troisième semaine

Les plans d’élimination fonctionnent au début pour une raison simple. Enlever une catégorie complète, c’est facile à retenir. Il n’y a rien à réfléchir. Vous connaissez la règle et vous la suivez.

Puis la vraie vie arrive. Voici ce que nos diététistes-nutritionnistes voient le plus souvent :

• Les repas de famille. Vous cuisinez pour des gens qui mangent du riz. Faire deux soupers chaque soir, c’est beaucoup d’ouvrage, et on s’en tanne vite.
• L’argent. Le riz, les pommes de terre, l’avoine et les légumineuses sont parmi les aliments les moins chers à l’épicerie au Canada. Les remplacer coûte plus cher, chaque semaine.
• Les envies. Quand vous enlevez complètement quelque chose, votre attention va droit dessus. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est comme ça que l’appétit fonctionne.

Ajoutez un congé, un quart de nuit ou une semaine difficile, et la règle casse une fois. Et comme le plan était tout ou rien, la casser une fois donne l’impression de l’avoir cassée au complet. Alors on laisse tomber le tout.

Une règle qui ne survit pas à une fête d’anniversaire n’allait jamais survivre à une année.

Les plans qui durent sont les plans plates. Ils n’enlèvent rien. Ils changent la quantité, le moment, et ce qu’on mange avec.

Quelle quantité : la portion indiquée et ce qu’il y a dans l’assiette

Ces deux idées se mêlent tout le temps, et le mélange coûte cher aux gens.

La portion indiquée est la quantité inscrite sur l’emballage. C’est une mesure choisie par le fabricant pour que les valeurs nutritives aient un point de référence. Ce n’est pas une recommandation.

Ce qu’il y a dans votre assiette, c’est ce que vous mangez vraiment.

Les deux sont souvent très différents. Une bouteille de jus peut compter deux portions. Un sac de riz peut appeler « portion » une quantité bien plus petite que ce qui remplit un bol. Alors la personne lit l’étiquette avec attention, mange ce qui lui semble une quantité normale, et obtient une mesure plus haute que sa cible sans savoir pourquoi.

Vous n’avez pas besoin de peser vos aliments pour travailler là-dessus. Deux habitudes font presque tout le travail :

• Regardez combien de portions il y a dans le contenant avant de regarder quoi que ce soit d’autre sur l’étiquette.
• Servez-vous de vos mains et de votre vaisselle comme repère stable. Un plus petit bol, ou une quantité de riz de la grosseur de votre poing, vous donne quelque chose de répétable sans aucun calcul.

Le but n’est pas de manger moins de tout. C’est de savoir ce que vous avez mangé, pour qu’une mesure ait du sens après coup au lieu de sembler sortie de nulle part.

Le moment : les répartir dans la journée

Beaucoup de personnes avec qui nous travaillons mangent peu toute la journée, puis prennent presque tous leurs glucides d’un coup, au souper. Parfois c’est une vraie faim après une longue journée. Parfois c’est la forme de la journée elle-même.

Votre corps gère une grosse quantité de glucose qui arrive d’un seul coup autrement que la même quantité qui arrive en trois ou quatre plus petites vagues. Déplacer une partie de ces aliments plus tôt dans la journée, pour qu’aucun repas ne porte tout, change souvent les mesures du soir à lui seul. Rien n’a été enlevé. Ça a été replacé.

C’est aussi le changement le moins exigeant de cette liste. Il ne coûte rien, il ne demande pas de nouvelle épicerie, et il n’oblige personne d’autre dans la maison à manger autrement.

Ce qu’on mange avec

Un glucide tout seul ne se comporte pas comme le même glucide mangé avec des protéines, des fibres ou des lipides. Ces trois-là ralentissent la digestion, alors le glucose entre dans votre sang plus graduellement.

En pratique, ça ressemble à de petits jumelages, pas à de nouvelles recettes : du pain avec des œufs ou du beurre d’arachide, un fruit avec du yogourt ou du fromage, du riz avec des légumineuses et des légumes, des craquelins avec du houmous.

Certaines personnes trouvent que manger d’abord les légumes et les protéines de l’assiette, avant le féculent, fait aussi une différence. Celle-là, vous pouvez l’essayer gratuitement, sur un repas que vous mangez déjà.

Rien de tout ça n’est une règle à suivre à la perfection. C’est une série de petits leviers, et vous n’avez besoin que de ceux qui conviennent à votre cuisine et à votre semaine.

Une exception importante

Si vous prenez de l’insuline, ou certains autres médicaments, votre apport en glucides est lié directement à votre traitement. Changer la quantité que vous mangez, ou le moment, peut changer la façon dont ces médicaments agissent.

Ce n’est pas une raison d’éviter tout ça. C’est une raison d’en parler d’abord à votre équipe de soins, pour que les deux côtés soient planifiés ensemble. Ne changez jamais un médicament par vous-même pour l’ajuster à une nouvelle façon de manger.

Par où commencer

Choisissez un repas. Pas toute la journée, pas toute la semaine. Un repas que vous mangez déjà souvent.

Changez une seule chose : ajoutez une protéine à côté du glucide, ou déplacez une partie des aliments plus tôt dans la journée, ou vérifiez les portions indiquées sur l’emballage d’où ça vient. Gardez ce changement pendant une semaine et voyez ce que vos mesures font.

Si vous êtes membre de 360Care, apportez ce que vous avez remarqué à votre diététiste-nutritionniste. Un repas que vous mangez vraiment nous est bien plus utile qu’un plan qu’on vous a remis.