3 façons de se détendre dans un monde qui devient de plus en plus stressant

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Les inquiétudes concernant la pandémie, les finances, le travail, la famille, la politique et la santé peuvent augmenter le niveau de stress à un taux insoutenable. Après une nouvelle journée stressante, nous nous tournons vers nos réconforts. Pour certains, c'est la malbouffe et le fait de regarder Netflix en rafale, ou peut-être le fait de parcourir les médias sociaux. Ce dont nous ne nous rendons pas forcément compte, c'est que ces comportements de gestion du stress peuvent nous empêcher d'apporter des changements bénéfiques à notre mode de vie. Il existe pourtant des moyens sains et efficaces de faire face à ce stress.

Faire face au stress

Notre système nerveux a deux états: parasympathique et sympathique. Ils ont évolué pour nous maintenir en vie, à la fois alertes et bien reposés. Notre système nerveux parasympathique est notre état de "repos et de digestion." Au contraire, notre système nerveux sympathique est notre état de "combat, fuite et congélation." Historiquement, les humains ont passé la majeure partie de leur vie dans un état de repos central avec des événements momentanés d'hyper vigilance et de réponses sympathiques. Qu'il s'agisse de chasser une proie ou de combattre un ennemi, ces réponses sympathiques étaient de courte durée. Après ces bouffées d'excitation, de stress ou de peur, notre état parasympathique prenait le dessus. Ainsi, notre respiration redevient normale, notre tension artérielle diminue et nous retrouvons un état de calme.

Cependant, notre vie quotidienne a changé, et beaucoup d'entre nous sont chroniquement dans un état sympathique. Nous poussons notre système nerveux à bout en étant constamment en alerte, prêts à combattre, à fuir ou à se figer. Lorsque nous sommes anxieux, notre corps est dans un état sympathique presque constant d'hyper vigilance et de tension. Pour certains, des traumatismes passés ont renforcé ces voies de combat, de fuite et de peur, faisant d'elles un état par défaut. Il est essentiel pour notre santé générale que nous trouvions des moyens de contourner cet état et de déclencher un état parasympathique. Heureusement, il existe de nombreux moyens éprouvés d'y parvenir. Comme les événements passés peuvent renforcer les mécanismes de stress, nous pouvons renforcer nos mécanismes parasympathiques de repos et de digestion. L'idée est d'utiliser notre physiologie pour indiquer à notre système nerveux que nous sommes en sécurité et que nous pouvons ralentir et nous reposer.

Eli DeFaria, Unsplash

Comment se détendre après une journée stressante: Respirez

Un moyen scientifiquement prouvé de passer d'un état de stress à un état de calme est de simplement respirer. La façon dont nous respirons envoie un message à notre système nerveux sur l'environnement dans lequel nous nous trouvons. Les respirations courtes et superficielles du stress et de l'anxiété envoient des signaux à notre corps pour qu'il soit prêt, alerte et prêt à agir. En revanche, les respirations lentes et profondes du diaphragme indiquent à notre système que nous sommes en sécurité et détendus. En utilisant une respiration contrôlée, nous avons les clés pour changer presque instantanément notre état de stress.

Il existe de nombreuses pratiques de respiration bien étudiées et bien développées qui peuvent être utilisées pour déclencher un état de relaxation. Une étude récente a révélé que le fait de prendre 6 respirations profondes en 30 secondes peut réduire de manière significative la pression sanguine et la fréquence cardiaque, en déclenchant une réponse parasympathique.

Une autre pratique de contrôle de la respiration, simple et facile à retenir, est la respiration en boîte. Imaginez que votre respiration a la forme d'une boîte carrée. D'un côté, vous inspirez lentement pendant 4 secondes, en haut, vous retenez votre souffle pendant 4 secondes, de l'autre côté, vous expirez pendant 4 secondes et en bas, vous retenez votre souffle pendant 4 secondes. Répétez cette boîte quatre fois et sentez votre état de stress se dissiper.

Se ressourcer: Méditer

Ce n'est un secret pour personne que la méditation est une pratique efficace pour réduire le stress, mais pourquoi est-ce si difficile? Une pratique régulière de la méditation peut:

  • Réduire le stress
  • Diminuer l'anxiété et la tension artérielle
  • Améliorer le sommeil
  • Réduire la douleur, et plus encore


Cependant, ceux d'entre nous qui opèrent dans un état de lutte, de fuite ou de peur ont du mal à s'asseoir calmement. Lorsqu'on est particulièrement stressé, s'asseoir et réfléchir à ce qui cause le stress peut sembler contre-productif. Néanmoins, nous devons nous autoriser à gérer le stress et l'anxiété. En laissant ces pensées faire surface, en les reconnaissant et en les laissant passer dans notre esprit, nous pouvons les laisser partir. Avec de la pratique, cela devient plus facile.

Par où commencer avec la méditation ? Il existe de nombreux styles, gourous, programmes et applications qui abordent la méditation de manière différente. Des applications comme Calm ou Headspace sont utiles pour débuter. Une fois que vous aurez développé une méthode efficace, choisissez votre musique anti-stress préférée et faites abstraction du monde extérieur. En prévoyant un moment régulier dans votre journée pour pratiquer la méditation, vous aurez plus de chances de maintenir cette habitude et de pouvoir déstresser au moment où vous en avez le plus besoin.

Vlada Karpovich, Pexels

Débranchez les médias sociaux: Passez du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature nous permet de renouer avec notre attrait inné pour le monde naturel, en calmant notre système nerveux. Après tout, l'homme a passé la majeure partie de son existence en tant qu'espèce à vivre dans la nature. Il n'est pas surprenant que nos systèmes nerveux aient envie de se retrouver dans un environnement naturel et s'y accordent. Une étude de 2017 sur les avantages pour la santé associés à l'immersion dans la nature a révélé des bénéfices étendus sur le fonctionnement du système immunitaire. De plus, elle a constaté que cette pratique est bénéfique pour nos systèmes cardiovasculaire et respiratoire, la dépression et l'anxiété, et la relaxation mentale. Si vous êtes stressé après une journée difficile au travail, allez-vous promener dans un parc ou un sentier.

Pavel Danilyuk, Pexels

Prenez le contrôle

Nos vies modernes comportent d'innombrables défis, et nos systèmes nerveux réagissent comme ils sont conçus pour le faire. Nous avons la capacité, les outils et les stratégies pour contrôler nos réactions et utiliser notre système nerveux pour déstresser après une longue journée. Intégrez ces trois pratiques simples dans votre routine quotidienne et vous constaterez une amélioration de votre santé mentale et physique!

Références:

MORI, Hisao, et al. “How Does Deep Breathing Affect Office Blood Pressure and Pulse Rate?” Hypertension Research, vol. 28, no. 6, 2005, pp. 499–504, http://www.nature.com/articles/hr200562.pdf, 10.1291/hypres.28.499.

“Breath.” MrJamesNestor, www.mrjamesnestor.com/breath. Accessed 7 Oct. 2021.

“Learn How to Breath – Buteyko Breathing Exercises.” Buteyko Clinic, buteykoclinic.com/breathing-exercises.

Marketing, UC Davis Health, Public Affairs and. “10 Health Benefits of Meditation.” Health.ucdavis.edu, 4 June 2019, health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/10-health-benefits-of-meditation/2019/06.

Calm. “Experience Calm.” @Calm, 2019, www.calm.com/.

Headspace. “Meditation and Mindfulness Made Simple – Headspace.” Headspace, 2018, www.headspace.com/.

Hansen, Margaret M., et al. “Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-The-Art Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 14, no. 8, 28 July 2017, p. 851, 10.3390/ijerph14080851.

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