Comment rester motivé quand tout ce que vous voulez faire est de regarder Netflix
Nous savons ce que nous devons faire, ce qui est le mieux pour notre santé, notre bien-être, notre réussite. Alors pourquoi est-il si difficile de ranger nos téléphones, de sortir du lit et de faire les changements que nous savons vouloir et dont nous avons besoin? Faire défiler des images de personnes belles, en bonne santé et ayant réussi sur Instagram peut parfois nous faire honte et nous pousser à agir. Finalement, cette motivation s'estompe et peut même nous amener à nous sentir encore plus démotivés et désespérés. Pouvons-nous trouver des moyens plus efficaces d'influencer notre motivation tout en apportant des changements durables? Oui, c'est possible! La réponse se trouve dans notre neurobiologie.
Motivation
Plaisir et récompense, dynamisme et état d'esprit, et évitement de la douleur. Ce sont les attributs qui nous permettent de surmonter les défis, l'inconfort et les efforts pour travailler à la réalisation de nos objectifs. Selon le Dr. Andrew Huberman, la clé de la motivation se trouve dans le neurotransmetteur dopamine. Apprendre des stratégies qui influencent nos niveaux de dopamine change tout en ce qui concerne la motivation.
C'est en influençant nos niveaux de dopamine que nous pouvons augmenter notre motivation et la conserver. Nous pouvons surmonter les difficultés et utiliser des stratégies pour passer de la démotivation à la procrastination ou à la recherche de confort. Nous pouvons passer de la procrastination ou de la recherche de confort à la réalisation de nos objectifs, à la résolution de nos problèmes et à l'obtention des résultats souhaités.
Qu'est-ce que la dopamine et comment améliore-t-elle la motivation?
La dopamine a été quelque peu mal comprise. Souvent considérée comme la "molécule du plaisir", elle est plutôt appelée "molécule de la motivation". Il existe une relation entre la dopamine et votre désir de faire des efforts. Avec les bonnes stratégies, nous pouvons contrôler notre libération de dopamine ou influencer intentionnellement notre programme de dopamine. Cela permet de contrôler la quantité et le moment où notre taux de dopamine augmente.
Lorsque nous sommes au repos ou que nous ne faisons pas grand-chose, le taux de dopamine est faible. Lorsque nous sommes excités par l'anticipation de quelque chose, nos niveaux augmentent. Cela crée un désir d'action (ou une motivation) vers ce que nous anticipons.
Lorsque nous nous engageons dans l'activité qui nous enthousiasme, notre taux de dopamine augmente de 50% à 100%. Il est intéressant de noter que si vous pensez à l'activité que vous désirez, les niveaux de dopamine augmentent dans les mêmes proportions. Cette voie de la dopamine nous motive à adopter des comportements de survie, et donc, nous motive à atteindre n'importe quel objectif.
La motivation est essentiellement un équilibre entre le plaisir et la douleur. Chaque fois que vous adoptez un comportement désiré, vous recevez une décharge de dopamine. Cependant, vous obtenez également une augmentation de l'expérience de la douleur ou une envie de reprendre ce comportement. Chaque fois que vous adoptez ce comportement, le niveau de dopamine diminue et le niveau de douleur ou d'envie augmente.
Comment pouvez-vous utiliser cette approche neurobiologique pour vous motiver à réussir?
Planifiez votre motivation
Utilisez ce que vous savez sur la libération de dopamine comme outil pour augmenter et maintenir la motivation. Ces outils vous permettent de tendre vers vos objectifs et de ressentir de la satisfaction et du plaisir lorsque vous vous êtes engagé dans des activités et des comportements visant à atteindre vos objectifs. Lorsque nous célébrons nos succès, nous ressentons une augmentation de la dopamine. Cependant, ces pics de dopamine diminuent à chaque réussite. Si nous les célébrons toutes de la même manière, notre motivation finira par faiblir.
La clé pour maintenir les niveaux de dopamine motivants à un niveau suffisamment élevé pour nous inciter à poursuivre nos objectifs est un programme de renforcement intermittent. Imaginez un joueur qui, de temps à autre, remporte un gain. Cela maintient les récompenses en dopamine à un niveau suffisamment élevé pour que le joueur continue à jouer en quête d'un autre gain. Utilisez cette même stratégie pour vous motiver à atteindre vos objectifs.
Rester motivé au quotidien
Par exemple, disons que votre objectif est de faire de l'exercice trois fois par semaine. Dans l'idéal, vous vous récompenseriez une fois sur les trois fois où vous vous êtes entraîné. Peut-être en regardant votre série préférée sur Netflix pendant une séance d'exercice ou en sortant prendre votre repas préféré après une séance. Seulement, vous essayez de changer la séance d'entraînement pour laquelle vous vous récompensez, en gardant le calendrier des récompenses aussi imprévisible que possible. Cela permet de maintenir les niveaux de dopamine à un niveau durable et de continuer à travailler et à être motivé pour atteindre vos objectifs.
Comment être motivé au travail
Cela peut également être fait avec des objectifs intermédiaires ou des étapes vers un objectif plus important. Si vous supprimez ou atténuez les récompenses pour certaines de ces réalisations, cela permet de contrôler votre dopamine et de vous maintenir dans la poursuite de votre objectif. En revanche, si vous célébrez chaque réussite de la même manière, vous obtiendrez d'abord de fortes augmentations de dopamine, suivies de fortes chutes. Cela conduit finalement à une baisse de motivation. N'oubliez pas de vous récompenser, mais pas chaque fois que vous atteignez votre objectif.
Comment se motiver quand on est déprimé
Nous sommes des êtres sociaux et lier nos objectifs à des personnes de notre entourage peut souvent nous aider à nous lever et à sortir de chez nous lorsque la dépression s'installe et que c'est la dernière chose que nous voulons faire. Le fait de savoir que quelqu'un compte sur vous pour atteindre ses propres objectifs constitue également une forte motivation. Dans l'idéal, vous pouvez confier la célébration de vos réalisations vers vos objectifs à une personne qui s'investit dans votre réussite. De cette façon, vos coups de dopamine restent imprévisibles, ce qui constitue une motivation plus forte.
Pendant des années, nous avons essayé de nous motiver par l'inspiration, la pression des pairs, la culpabilité, les récompenses et les punitions, avec un succès limité. Cette approche peu judicieuse de la motivation n'est plus de mise. Grâce aux progrès remarquables des neurosciences, nous pouvons déterminer avec précision ce qui nous motive et nous maintient motivés. Il ne nous reste plus qu'à appliquer ces connaissances, ces outils et ces stratégies pour atteindre nos objectifs.
Références:
“Episode 12: How to Increase Motivation & Drive | Huberman Lab • Podcast Notes.” Podcast Notes, 25 Mar. 2021, podcastnotes.org/huberman-lab/episode-12-how-to-increase-motivation-drive-huberman-lab. Accessed 7 Oct. 2021.
