Les fruits. Oui, vous pouvez en manger ! Et voici pourquoi.

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Si vous êtes diabétique, il y a de fortes chances que vous ayez entendu quelqu'un vous dire que vous ne devriez pas manger de fruits. En réalité, il s'agit simplement d'un mythe nutritionnel particulièrement tenace qui refuse de disparaître. Les fruits sont denses sur le plan nutritionnel et contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres et peuvent être inclus dans tout programme alimentaire sain. Nous vous présentons ci-dessous quelques avantages des fruits pour la santé, ainsi que des conseils utiles pour les intégrer dans un régime alimentaire pour diabétiques! 

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Many of the myths surrounding fruit most likely come from the fact that fruits contain sugar. While this is true it is important to note that all sugars are not created equal, and fructose – the sugar found in fruit – has a low glycemic index and can even be used as an alternative sweetener for people with diabetes. In clinical studies, fruit has actually been found to have beneficial effects on health and may even have a protective effect against weight gain and obesity. 

Among these benefits, fruit is also full of:

Antioxidants

Fruits are high in antioxidants which are molecules that can have a protective effect against cardiovascular disease and cancer. Fruits that range from dark red to dark blue such as blueberries and red grapes are particularly high in antioxidants and are a great way to get a healthy boost from your diet. Recent studies have even shown that including berries in a healthy eating plan can help regulate blood glucose levels and regulate body weight, two added benefits for individuals with diabetes.

Vitamins & Minerals

Fruits are a great source of essential vitamins and minerals such as potassium, folate, and vitamin C. These nutrients have been found to help maintain healthy blood pressure, help heal cuts and body tissue, as well as maintain healthy teeth and gums. Vitamin C is also an antioxidant which can have a protective effect against heart disease and cancer.

Fibre

Fruit is a great source of soluble and insoluble fibre, both of which can slow the digestion process and help you feel fuller without overeating. Slowing the digestion process can also prevent spikes in blood glucose and can help lower levels of ‘bad’ cholesterol. In order to get the maximum amount of fibre from fruit, try eating fresh, whole fruit. The cooking and/or canning process can destroy the plant cell walls that make up the body of a fruit, lowering the fibre content.

Comment inclure les fruits dans un plan d'alimentation sain?

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Bien que les fruits présentent des avantages étonnants pour la santé, il est important de limiter votre consommation de fruits à indice glycémique élevé, qui sont riches en sucre et pauvres en fibres. Il s'agit notamment de:

  • Fruits séchés
  • Jus de fruits
  • Des fruits à IG élevé comme les bananes mûres, les mangues sucrées et le melon d’eau


Essayez plutôt de les remplacer par des fruits à faible indice glycémique comme:

  • Pommes
  • Pamplemousses
  • Oranges
  • Cerises
  • Prunes
  • Baies


Il est également important de choisir des fruits frais ou des fruits surgelés qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Si vous achetez des fruits en conserve à l'épicerie, recherchez des mentions telles que "sans sucre ajouté" ou "non sucré".

Natural Healthy Dessert

Les fruits peuvent également remplacer avantageusement les desserts ou les sucreries hautement transformés et pauvres en fibres et en nutriments. Une seule portion de fruit (comme une pomme de taille moyenne) contient en moyenne 15 à 20 grammes de glucides, alors qu'une tranche de gâteau en contient 35 grammes en moyenne. Remplacer ces desserts transformés par une portion de fruits peut être un excellent moyen de rester en bonne santé!

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Une bonne règle de base pour déterminer la taille d'une portion de différents fruits est d'utiliser la méthode de la paume. Il s'agit simplement de la quantité de fruits qui tient dans la paume de votre main. On considère qu'il s'agit d'une portion individuelle qui correspond à environ 15 grammes de glucides. Par exemple, une portion individuelle correspond à:
  • Une pomme de taille moyenne ou une banane de 6 pouces
  • Une poignée de raisins
  • 1-2 tasses de framboises
  • 2 petites mandarines

Essayez de répartir vos portions de fruits tout au long de la journée. Une bonne règle est de s'en tenir à une portion de fruits par repas!

Dans l'ensemble, l'ajout de fruits à votre régime alimentaire peut être un excellent moyen d'obtenir des avantages étonnants pour la santé. Les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux, de fibres et constituent un élément important de tout plan d'alimentation sain pour le diabète. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou un diététicien avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire afin de déterminer quel régime est sain pour vous.

Références:

American Diabetes Association. (2021). Fruit. American Diabetes Association. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit.

Diabetes UK. (2021). Myth: I can’t eat fruit if I have diabetes. Diabetes UK. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-fruit-diabetes.

Harasym, J., & Oledzki, R. (2014). Effect of fruit and vegetable antioxidants on total antioxidant capacity of blood  plasma. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 30(5), 511–517. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.08.019

Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 8(10), 1–16. https://doi.org/10.3390/nu8100633

Uusitupa, M. I. (1994). Fructose in the diabetic diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(3 Suppl), 753S-757S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.3.753S

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