Bouger quand les genoux font mal

Tout le monde vous dit de marcher davantage. Votre équipe de soins vous le dit. Le dépliant vous le dit. La montre à votre poignet vous le dit deux fois par heure.

Personne ne parle des dix premiers pas hors d’une chaise, quand le genou a figé et qu’il faut le convaincre de se remettre au travail. Ni de la façon dont la hanche se manifeste vers la huitième minute, chaque fois, si bien que toute marche assez longue pour compter est aussi assez longue pour faire mal.

Alors le conseil glisse sans accrocher. Pas par manque de motivation, mais parce qu’il a été écrit pour un corps qui ne fait pas ça.

Attendre que ça arrête de faire mal ne fonctionne pas

Le réflexe est de laisser l’articulation tranquille jusqu’à ce qu’elle se calme, puis de commencer. C’est un réflexe raisonnable et il se retourne habituellement contre vous.

Le cartilage articulaire n’a pas d’apport sanguin qui lui soit propre. Il est nourri par le liquide à l’intérieur de l’articulation qui circule, ce qui arrive quand l’articulation bouge. Une articulation qu’on garde immobile est une articulation mal nourrie.

Pendant ce temps, le muscle autour s’affaiblit, assez vite, et une cuisse plus faible veut dire que le genou absorbe lui-même une plus grande part de chaque pas. Des semaines de repos produisent souvent une articulation qui fait plus mal en faisant moins. C’est pour cette raison que l’activité physique se trouve en tête des recommandations sur l’arthrose, y compris celles de la Société de l’arthrite du Canada, plutôt que vers le bas, à côté des options facultatives.

Ce n’est pas une invitation à forcer à travers n’importe quoi. C’est l’idée que l’objectif n’est pas « sans douleur d’abord, bouger ensuite ».

La question n’est pas si ça a fait mal. C’est si c’est pire demain matin.

La règle qui rend la chose gérable

Les physiothérapeutes travaillent souvent avec quelque chose comme ceci : pendant l’activité, la douleur devrait rester à un niveau que vous qualifieriez honnêtement de tolérable, et le lendemain matin vous devriez être revenu à votre état habituel.

Si vous vous réveillez en pire état, c’était trop. La correction consiste presque toujours à réduire la durée plutôt que l’effort, parce que c’est habituellement le temps passé sur l’articulation qui a fait la différence. Dix minutes au lieu de vingt, et tenez-vous-en là une semaine ou deux avant de rajouter quoi que ce soit.

Une certaine sensibilité pendant et après est attendue et n’est pas un dommage. Une articulation plus fâchée le lendemain matin, chaque fois, est le signal qu’il faut changer quelque chose.

Découpez

Vous ne devez à personne une marche de trente minutes. Trois marches de dix minutes font la même chose pour votre glycémie et votre tension artérielle, et trois fois dix, c’est une tout autre proposition pour un genou qu’une fois trente.

Dix minutes après un repas sont particulièrement bien placées, parce que c’est le moment où une courte marche fait le plus pour la montée qui suit le repas.

Ce qui compte quand la marche ne passe pas

La marche n’est pas la seule porte d’entrée. Ce qui suit sollicite moins une articulation douloureuse et n’est pas un prix de consolation.

• L’eau. Dans une eau qui vous arrive à la poitrine, vos articulations portent une fraction de votre poids. Marcher des longueurs de piscine, y compris de côté et à reculons, est un vrai travail avec l’essentiel de la charge enlevée. Beaucoup de piscines municipales offrent des séances en eau chaude ou adaptées à l’arthrite.
• Un vélo. Stationnaire ou à dossier. Le siège vous porte, et le genou traverse une amplitude fluide sans aucun impact. Réglez le siège assez haut pour que le genou ne soit pas fortement plié au bas du coup de pédale.
• Une chaise. Se lever d’une chaise de cuisine et se rasseoir, lentement, quelques fois, est un vrai renforcement des jambes. Marcher sur place en position assise aussi.
• Le renforcement de la cuisse et de la hanche. C’est celui que les gens sautent, et c’est celui qui, le plus fidèlement, retire de la douleur d’un genou en quelques mois, parce qu’un muscle plus fort veut dire une articulation qui porte moins.
• Des bâtons. Les bâtons de marche déplacent une partie de la charge hors des jambes et aident à la confiance sur un terrain inégal.

L’endroit où vous marchez change la sensation

Plat et régulier vaut mieux que pittoresque. Une épicerie, un centre commercial avant l’affluence, le pourtour d’un aréna, la piste d’un centre communautaire, celle d’une école : tout cela est plat, abrité, et pourvu d’un endroit où s’asseoir.

La descente sollicite les genoux plus fort que la montée, ce qui surprend les gens qui planifient un trajet en fonction de la côte. Regardez le retour autant que l’aller.

Les chaussures comptent plus qu’on ne le reconnaît. Un amorti écrasé à plat après deux ans ne fait plus rien, et des chaussures usées sont faciles à écarter.

Ça vaut un mot à votre équipe de soins

La question des anti-inflammatoires, avant d’en faire une habitude. L’ibuprofène, le naproxène et le diclofénac sont faciles à acheter et faciles à prendre chaque jour sans l’avoir décidé. Ils peuvent faire monter la tension artérielle et émousser l’effet des médicaments pour la tension. La combinaison la plus importante est un inhibiteur de l’ECA comme le ramipril ou le périndopril, ou un ARA comme le losartan ou le telmisartan, avec un diurétique, plus l’un de ces anti-inflammatoires par-dessus. Ce trio peut mettre les reins à rude épreuve, et le risque est plus élevé si votre fonction rénale est déjà réduite ou si vous avez une insuffisance cardiaque. Demandez à votre pharmacien où vous vous situez avant d’en prendre régulièrement, y compris ceux que vous achetez sans ordonnance. Les crèmes et les gels appliqués sur la peau passent beaucoup moins dans le sang et sont souvent une solution de rechange raisonnable à explorer. L’acétaminophène a sa propre limite quotidienne, et il est facile de la dépasser sans le vouloir quand il est caché dans un produit contre le rhume ou pour le sommeil.

Vos pieds, si vous vivez avec le diabète. Une nouvelle activité plus des chaussures neuves, c’est ainsi que naissent les ampoules, et si vous avez le moindre engourdissement dans les pieds, vous n’en sentirez pas une se former. Regardez vos pieds à la fin de chaque journée où vous avez marché plus que d’habitude. Une ampoule ou une irritation qui ne guérit pas, cela demande votre équipe de soins, pas un plus grand pansement.

Votre glycémie, si votre médicament peut la faire baisser. L’insuline et les sulfonylurées, le gliclazide, le glyburide et le glimépiride, peuvent provoquer une hypoglycémie, et une activité accrue peut en amener une des heures plus tard plutôt que sur le moment. Prenez quelques mesures autour de la nouvelle activité et apportez-les. Tout changement de dose appartient à la personne qui l’a prescrite.

Arrêtez et faites-vous voir le jour même pour une articulation chaude, rouge et enflée, surtout avec de la fièvre, ce qui peut vouloir dire une infection. Pour une jambe qui refuse de porter votre poids après une torsion ou une chute, ou un genou qui se bloque ou qui lâche. Pour une douleur, un gonflement et une chaleur dans un seul mollet, ce qui peut vouloir dire un caillot.

Composez le 911 pour une douleur ou une pression à la poitrine, un essoufflement inhabituel, ou un étourdissement qui survient à l’effort. Ce n’est pas votre genou, et ce n’est pas quelque chose à secouer en marchant.

Un petit point de départ

Aujourd’hui, marchez jusqu’au bout de votre rue et revenez, une fois. Si c’est trop, levez-vous d’une chaise de cuisine et rasseyez-vous cinq fois, lentement.

Puis refaites la même chose demain et voyez de quoi a l’air le matin suivant. C’est cette comparaison, et non la distance, qui constitue l’information utile.

Si vous êtes membre de 360Care, dites à votre équipe de soins quelle articulation pose problème et ce que vous avez réussi à faire. Elle peut vous aider à trouver une séance de piscine ou une routine en position assise qui vous convient, et vous diriger ailleurs si l’articulation a besoin de sa propre évaluation.