La marche de dix minutes qui change vos glycémies après les repas
Pas besoin d'un abonnement au gym pour faire bouger les choses après le souper.
Vous finissez de souper. L’assiette s’en va dans l’évier. Le divan est juste là et, après la journée que vous venez de passer, vous asseoir est la chose sensée à faire.
Une heure ou deux plus tard, si vous mesurez votre glycémie, le chiffre dépasse souvent votre cible. Certaines personnes le ressentent comme une lourdeur ou une soif. Beaucoup d’autres ne ressentent rien du tout et le voient seulement sur un lecteur de glycémie.
Il existe une petite chose qui change ce chiffre-là. Ça prend environ dix minutes, et ce n’est pas un entraînement.
Pourquoi bouger après un repas agit sur le chiffre
Quand vous mangez, les aliments se transforment en sucre qui circule dans votre sang en route vers vos cellules. C’est la montée que vous voyez après un repas. Une certaine montée est normale chez tout le monde. Avec le diabète, le prédiabète ou une résistance à l’insuline, la montée est souvent plus forte et dure plus longtemps, parce que le sucre a plus de mal à sortir du sang pour entrer dans les cellules qui l’utilisent.
Les muscles en action changent ça. Quand vous bougez, vos muscles puisent du sucre dans votre sang pour le brûler comme carburant, et ils peuvent en absorber une partie sans attendre les signaux habituels. Le sucre qui resterait autrement dans votre sang a un endroit où aller.
C’est pour cette raison que la marche a le plus d’effet pendant que la nourriture arrive encore. Une marche lente peu après le repas fait plus pour cette montée-là qu’un entraînement intense trois heures plus tard, une fois que le sucre de ce repas est déjà passé. L’intensité n’est pas vraiment le levier ici. Le moment, oui.
De quelques minutes jusqu’à environ une heure après la fin du repas, c’est une fenêtre raisonnable. Le début de cette fenêtre correspond souvent mieux à la montée.
Dix minutes, parce que dix minutes survivent à une mauvaise journée
Dix n’a rien de magique. Ce chiffre a été choisi parce qu’il est petit.
Une marche de trente minutes, c’est un plan. Les plans fonctionnent les journées ordinaires et s’effondrent le jour où vous avez mal au dos, où le quart de travail s’étire, où quelqu’un à la maison a besoin de vous, ou où vous vous réveillez à plat. Dix minutes, ça entre dans une mauvaise journée. Ça se glisse entre la vaisselle et le divan. Ça se fait en pantoufles.
Une marche de dix minutes que vous faites quatre soirs par semaine donne aussi plus, sur un mois, qu’une marche de quarante minutes que vous faites une fois sans jamais la répéter. Les montées après les repas arrivent après chaque repas : ce qui aide, c’est donc quelque chose de répétable plutôt que quelque chose d’impressionnant.
Si dix minutes semblent trop aujourd’hui, prenez-en trois. Trois minutes après le souper, c’est une vraie chose en soi. Ce n’est pas une version ratée de dix.
La marche fonctionne à cause du moment où elle se fait, pas à cause de son intensité.
Ça n’a pas besoin de se passer dehors
Pendant une bonne partie de l’année ici, dehors après le souper, c’est sombre, glacé, ou les deux. Bien des quartiers n’ont pas de trottoir, pas d’éclairage, ou aucun endroit où on se sent en sécurité pour marcher seul le soir. Rien de tout ça n’est un échec personnel, et rien de tout ça n’annule les dix minutes.
L’intérieur compte. Vos muscles ne savent pas où vous êtes.
- Un corridor, un sous-sol, une longue pièce, ou une boucle de la cuisine à la porte d’entrée et retour
- Un escalier monté et descendu quelques fois, une main sur la rampe
- Marcher de long en large pendant un appel, ce qui est les dix minutes les plus faciles pour la plupart des gens
- Faire les allées du fond ou le long corridor au travail après avoir mangé, si votre pause le permet
Gardez une chaise ou un comptoir à portée de main si votre équilibre est incertain, et faites demi-tour souvent plutôt que de vous éloigner de la maison. Les courtes boucles valent mieux qu’une longue ligne droite, parce que vous n’êtes jamais à plus de quelques pas d’un endroit où vous arrêter.
Si vous tenir debout et marcher est difficile pour vos genoux, vos hanches, vos pieds ou votre énergie, bouger assis compte aussi. Faire marcher vos jambes sur une chaise, lever les talons et les orteils, ou bouger les bras en position assise demande du carburant à vos muscles. Votre équipe de soins peut vous aider à trouver une version qui va avec votre corps plutôt que contre lui.
Un mot à dire à votre équipe de soins
La plupart des gens peuvent ajouter une courte marche après les repas par eux-mêmes. Quelques situations méritent d’être mentionnées avant, et c’est habituellement une courte conversation.
Dites-le à votre équipe de soins avant de commencer si vous avez des épisodes d’hypoglycémie, une plaie, un ulcère ou un engourdissement aux pieds, une douleur ou une pression à la poitrine ou un essoufflement à l’effort, des étourdissements ou des évanouissements, ou des changements aux yeux causés par le diabète, comme la rétinopathie, une atteinte des vaisseaux sanguins au fond de l’œil. Rien de tout cela ne veut dire que bouger est exclu. La plupart du temps, cela veut dire un petit ajustement : de meilleures chaussures, un examen des pieds après la marche, un autre moment de la journée, ou commencer plutôt par des mouvements assis.
Une autre chose mérite d’être dite clairement. Si vous prenez de l’insuline ou certains autres médicaments pour la glycémie, l’activité peut faire baisser votre taux plus que prévu, parfois plusieurs heures plus tard. Votre équipe de soins peut vous dire quoi surveiller, s’il faut mesurer avant ou après une marche, et quoi apporter avec vous au cas où. C’est une conversation à avoir avec les personnes qui connaissent vos ordonnances, pas quelque chose qu’un article peut trancher.
Ça s’ajoute au reste, ça ne le remplace pas
Une marche après le souper ne remplace pas vos médicaments, vos repas, votre sommeil, ni quoi que ce soit que votre équipe de soins a mis en place avec vous. Elle vient à côté de tout ça. Personne ne vous demande d’échanger une chose contre une autre.
Ce n’est pas non plus un test que vous réussissez ou que vous ratez. Un chiffre après un repas, c’est de l’information sur ce repas et sur cette journée : ce qu’il y avait dans l’assiette, comment vous avez dormi, si vous couvez quelque chose, ce que vos médicaments font. Certains soirs, vous marcherez et le chiffre dépassera quand même votre cible. Ça n’efface rien. Les tendances apparaissent sur des semaines, pas sur un seul souper.
Et si une semaine passe sans aucune marche, rien n’est perdu. Le prochain repas arrive bien assez vite.
Un petit point de départ
Choisissez le repas pour lequel vous êtes le plus souvent à la maison. Ce soir, ou demain, réglez une minuterie à dix minutes quand l’assiette est desservie, et marchez là où c’est le plus simple : le tour du pâté de maisons, le corridor, le sous-sol, ou la longueur de votre appartement pendant que vous rappelez quelqu’un.
Si vous mesurez votre glycémie, prenez une mesure environ deux heures après ce repas, quelques jours où vous marchez et quelques jours où vous ne marchez pas. Apportez ce que vous observez à votre prochaine consultation.
Si vous êtes membre de 360Care et que vous voulez de l’aide pour adapter tout ça à vos quarts de travail, à vos douleurs ou à votre quartier en février, écrivez à votre équipe de soins dans l’application. Nous travaillerons avec les dix minutes que vous avez vraiment.