Les fibres sont la chose la moins intéressante qui fonctionne

Personne n’a jamais été convaincu de changer quelque chose à sa santé par le mot fibres. Ça sonne comme quelque chose qu’on recommandait à votre grand-mère, dans une boîte beige, avec un lever de soleil dessus.

Mettez le mot de côté une minute et regardez ce que ça fait. Des montées plus lentes après les repas. Un cholestérol plus bas. Une satiété plus longue avec la même nourriture. Une tension artérielle qui a tendance à se tenir un peu plus bas chez les personnes qui en mangent davantage.

Si un supplément faisait tout cela, il serait en rupture de stock. Comme ce sont surtout des légumineuses, il ne l’est pas.

Ce que c’est, et pourquoi il y a deux sortes

Les fibres sont la partie d’un végétal que votre corps ne décompose pas. Elles arrivent dans votre intestin à peu près comme elles ont quitté l’assiette, et c’est exactement ce qui les rend utiles.

Elles se comportent de deux façons, et la plupart des aliments végétaux en contiennent des deux.

Les fibres solubles se dissolvent en gel. Ce gel ralentit tout le repas, alors le sucre qui en vient arrive dans votre sang sur une plus longue période au lieu d’une seule vague, et il retient une partie du cholestérol au passage. C’est la sorte pour laquelle l’avoine, l’orge, les légumineuses, les lentilles, les pommes, les poires et le psyllium sont connus.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Elles ajoutent du volume et gardent les choses en mouvement, c’est la partie que les gens associent au mot. Le son de blé, les grains entiers, les noix, les graines et la pelure de la plupart des légumes et des fruits.

Vous n’avez pas à trier votre épicerie en deux piles. Il suffit de savoir que si vous mangez en pensant à vos mesures après les repas, les légumineuses et l’avoine travaillent plus fort que la laitue.

La même assiette se comporte différemment selon ce qu’il y a d’autre dessus.

Combien, et à quelle distance la plupart des gens en sont

L’apport recommandé par Santé Canada est d’environ 25 grammes par jour pour les femmes adultes et de 38 grammes pour les hommes adultes. Les données d’enquêtes nationales situent régulièrement l’apport moyen au Canada à environ la moitié de cela.

Cet écart a l’air décourageant jusqu’à ce que vous le voyiez en aliments. Trois quarts de tasse de lentilles cuites contiennent autour de 9 grammes. Une demi-tasse de haricots noirs est dans le même territoire. Une poire avec la pelure, un bol d’avoine, une tranche de pain dense à grains entiers : chacun vaut quelques grammes, et ça s’additionne plus vite que les chiffres le laissent croire.

Personne n’a besoin d’atteindre la cible cette semaine. Passer du bas de la dizaine au début de la vingtaine représente l’essentiel du bénéfice, et c’est un changement de deux ou trois aliments, pas une nouvelle façon de manger.

Où elles se trouvent vraiment

À peu près dans l’ordre du travail qu’elles font :

• Les légumineuses, les lentilles et les pois chiches. Rien d’autre sur cette liste n’en approche. En conserve, c’est très bien, rincées.
• L’avoine et l’orge, les solubles à garder sous la main.
• Les grains entiers, quand l’étiquette dit grain entier en premier plutôt que farine de blé enrichie.
• Les fruits avec la pelure, et les petits fruits en particulier.
• Les légumes, surtout les tiges, les pelures et les queues que les gens enlèvent.
• Les noix, les graines et les graines de lin moulues, faciles à ajouter à quelque chose que vous mangez déjà.

Deux choses qui ont l’air de fibres et qui n’en sont pas vraiment : le jus, qui laisse les fibres dans la machine, et le pain qui est brun à cause de la couleur plutôt que du grain.

Allez plus lentement que vous en avez envie

La façon la plus courante dont ça tourne mal, c’est l’enthousiasme. Une grosse augmentation de fibres en quelques jours produit de façon fiable des gaz, des ballonnements et des crampes, les gens concluent que les fibres ne leur conviennent pas, et c’est terminé.

Ajoutez une chose à la fois, laissez-lui quatre ou cinq jours, puis ajoutez la suivante. Buvez plus d’eau en même temps, parce que les fibres travaillent avec le liquide et sont inconfortables sans lui. L’inconfort d’une augmentation graduelle est léger et passe ; celui d’une augmentation soudaine reste en mémoire.

Ça vaut un mot à votre équipe de soins

La plupart des gens peuvent ajouter des fibres à leurs repas sans demander à personne. Trois situations sont différentes, et elles méritent d’être nommées.

Le moment par rapport aux médicaments. Les suppléments de fibres, le psyllium en particulier, peuvent nuire à l’absorption de certains médicaments s’ils sont pris en même temps. La lévothyroxine pour la thyroïde est celle qui est le plus souvent touchée, et certains médicaments pour le diabète et pour la tension artérielle peuvent l’être aussi. Le conseil habituel est d’espacer un supplément de fibres et vos médicaments de quelques heures, mais votre pharmacien peut vous dire exactement où se situent les vôtres. Demandez avant d’en commencer un.

Si votre médicament abaisse votre glycémie. Les repas plus riches en fibres produisent souvent une montée plus petite après. C’est l’objectif, et pour une personne qui prend de l’insuline ou une sulfonylurée comme le gliclazide, le glyburide ou le glimépiride, cela peut aussi vouloir dire des mesures plus basses qu’avant. Apportez vos mesures à votre équipe de soins, qui pourra regarder si quelque chose doit être ajusté. Tout changement de dose est une décision qui appartient à la personne qui l’a prescrite.

Si votre intestin a une histoire. Parlez d’abord à votre équipe de soins si vous avez eu une occlusion intestinale ou un rétrécissement de l’intestin, si vous avez la maladie de Crohn ou une colite ulcéreuse, si vous avez une gastroparésie, c’est-à-dire une vidange de l’estomac ralentie qui peut accompagner un diabète de longue date, ou si avaler est difficile. Dans certains de ces cas, ajouter des fibres est vraiment le mauvais geste, et dans d’autres c’est le bon geste fait autrement.

Séparément, appelez votre équipe de soins plutôt que de vous tourner vers les fibres si vous avez du sang dans vos selles, un changement de vos habitudes intestinales qui dure depuis plus de deux semaines, une perte de poids inexpliquée, ou de la douleur avec cela. Ces situations doivent être regardées pour elles-mêmes.

Un petit point de départ

Prenez un repas que vous mangez la plupart des semaines et ajoutez-y un aliment riche en fibres, sans rien enlever. Une conserve de lentilles dans la soupe ou dans la sauce. De l’avoine à la place de la céréale trois matins. La poire avec la pelure.

Laissez passer une semaine avant d’ajouter la deuxième chose. Si vous mesurez votre glycémie, prenez une mesure environ deux heures après ce repas quelques fois, avant et après le changement, et voyez si la forme de la courbe bouge.

Si vous êtes membre de 360Care, dites à votre équipe de soins quel repas vous avez choisi et envoyez une photo de ce que vous avez ajouté dans l’application. Votre diététiste-nutritionniste vous dira où se cachent les prochains grammes faciles dans les aliments que vous achetez déjà.