Les portions, avec les mains et la vaisselle que vous avez déjà

Quelqu’un vous a déjà dit de peser vos aliments. Vous avez acheté la balance. Elle a vécu sur le comptoir une onzaine de jours.

Puis il y a eu un matin où vous étiez en retard, un souper cuisiné par quelqu’un d’autre, un dîner mangé debout, et la balance a déménagé au fond d’une armoire derrière la mijoteuse. Elle y est encore.

Ce n’est pas un problème de discipline. Peser ses aliments est une technique de laboratoire à qui l’on demande de survivre à un mardi ordinaire, et la plupart du temps elle n’y arrive pas. La vraie question est quoi faire à la place, étant donné que la taille des portions influence bel et bien vos mesures.

Assez juste vaut mieux que précis et abandonné

Une estimation que vous faites vraiment tous les jours en dit beaucoup plus à votre équipe de soins qu’un chiffre exact noté pendant une semaine et demie en mars. Les méthodes de portions qui utilisent votre corps et votre vaisselle ne sont pas la version pour débutants de la pesée. Ce sont les versions encore en marche un an plus tard, à la table d’un ami, à la cafétéria du travail, sur un quart de nuit.

La cible ici n’est donc pas l’exactitude. C’est la répétabilité. Si votre idée d’une portion de riz est la même le jeudi que le lundi, une mesure prise après commence à vouloir dire quelque chose.

Le guide de la main, qui vous suit partout

Votre main est à peu près proportionnelle au reste de vous, et c’est ce qui en fait une mesure raisonnable. Elle est avec vous à chaque repas et ne prend aucune place dans un tiroir.

• Les protéines, la viande, le poisson, les œufs, le tofu ou le paneer : environ la taille et l’épaisseur de votre paume, sans compter les doigts.
• Les légumes, ceux qui ne sont pas féculents : environ un poing, et davantage, c’est très bien.
• Les féculents, le riz, les pâtes, la pomme de terre, le pain, le roti ou le couscous : environ une main en coupe.
• Les matières grasses, l’huile, le beurre, le beurre de noix ou le fromage : environ un pouce.

Diabète Canada publie une version de ce guide de la main, et les diététistes-nutritionnistes s’en servent parce que c’est celui dont les gens se souviennent sans carte.

Deux limites qu’il faut nommer. C’est une estimation, pas une mesure, et ça ne dit rien de la façon dont un aliment a été cuisiné. Et si vous comptez les glucides pour ajuster une dose d’insuline, une main en coupe ne remplace pas le calcul des glucides. C’est une vérification de bon sens à côté, pas à la place.

La précision que vous ne pouvez pas tenir vaut moins que l’approximation que vous pouvez tenir.

L’assiette, qui fait le même travail sans rien estimer

La méthode de l’assiette évite complètement de mesurer en utilisant la proportion plutôt que la quantité.

La moitié de l’assiette est en légumes non féculents. Un quart est en protéines. Le dernier quart est le féculent. Diabète Canada et le Guide alimentaire canadien décrivent tous deux les repas à peu près sous cette forme, et c’est pourquoi elle se retrouve sur tant de réfrigérateurs.

Sa vraie force est qu’elle fonctionne sur des plats cuisinés par quelqu’un d’autre. Une assiette de cari et de riz, un sauté, un rôti du dimanche, une assiette à un buffet : vous ne calculez rien, vous décidez seulement ce qui couvre quoi. Elle règle aussi discrètement le problème le plus courant d’un souper canadien, c’est-à-dire que le féculent prend la moitié de l’assiette et que les légumes prennent la place qui reste.

Si le repas est mélangé, un ragoût ou une casserole où rien ne se sépare, servez les légumes à côté plutôt que d’essayer de démêler le plat.

Étalonnez une seule fois la vaisselle que vous avez déjà

Ce sont les vingt minutes les plus rentables de cet article, et vous ne les faites qu’une fois.

Prenez le bol que vous utilisez vraiment pour les céréales, le bol dont vous vous servez pour le riz, la tasse pour le jus et le verre pour la boisson gazeuse. Remplissez chacun d’eau et versez-la dans une tasse à mesurer. Écrivez le chiffre sur un papier collé à l’intérieur de la porte d’armoire.

La plupart des gens trouvent au moins une surprise, et c’est habituellement le bol. Un bol à céréales qui contient deux tasses et demie est un bol normal, et c’est aussi bien plus que la quantité indiquée sur le côté de la boîte. Votre appétit n’était pas le problème. C’est la vaisselle qui faisait le calcul.

Une fois que vous savez ce que contient votre propre vaisselle, vous pouvez arrêter de mesurer pour de bon. Le bol est la mesure. C’est aussi là que la différence entre une portion indiquée sur une étiquette et ce que vous mettez dans votre assiette cesse d’être abstraite, et nous avons un article entier sur cette distinction.

Les endroits où l’estimation échoue discrètement

Quelques situations mettent en échec tout ce qui précède, et il vaut mieux les connaître que se faire prendre.

Les assiettes au restaurant, où une seule assiette de pâtes vaut souvent deux ou trois portions selon n’importe laquelle de ces mesures. Décider à quoi ressemble la moitié avant de commencer à manger fonctionne mieux que de décider une fois rassasié.

Les liquides. Le jus, les frappés, les cafés spécialisés et les boissons gazeuses contiennent des glucides qu’aucune méthode de la main ou de l’assiette ne voit, parce qu’ils ne sont pas dans l’assiette.

Ce qui se mange debout, à même le sac, devant le réfrigérateur, ou en cuisinant. Rien de tout cela ne s’enregistre, et ça peut représenter un repas.

La deuxième portion, qu’il vaut mieux prendre dans l’assiette que dans le chaudron, pour qu’elle soit visible.

Ça vaut un mot à votre équipe de soins

La plupart des gens peuvent changer leur façon d’estimer les portions sans demander à personne. Trois situations sont différentes.

Si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée comme le gliclazide, le glyburide ou le glimépiride, la quantité de féculents que vous mangez est liée au comportement de votre médicament. Réduire vos portions de façon importante peut faire baisser votre glycémie, surtout la nuit. Parlez-en à la personne qui prescrit vos médicaments avant de faire ce genre de changement, pas après une mauvaise nuit. Tout ajustement de dose appartient à la personne qui l’a prescrite.

Si vous ajustez votre insuline selon les glucides, dites à votre équipe de soins que vous passez aux estimations avec la main ou l’assiette, parce que vos ratios ont été construits sur des grammes comptés.

Si mesurer ou portionner les aliments vous met en détresse, ou si vous avez un antécédent de trouble alimentaire, dites-le avant de commencer. Chacune des méthodes de cet article peut basculer vers quelque chose de nuisible, et une diététiste-nutritionniste peut vous proposer une approche fondée sur des repas réguliers et sur ce qui va dans l’assiette plutôt que sur des quantités. C’est un chemin légitime et bien connu, pas un chemin de second ordre.

Séparément, communiquez avec votre équipe de soins si vous perdez du poids sans le vouloir, si vous n’arrivez souvent pas à prendre un repas complet, ou si vous vous sentez rassasié très rapidement et que c’est nouveau. Ces situations doivent être regardées pour elles-mêmes plutôt qu’à travers la taille des portions.

Un petit point de départ

Ce soir, remplissez d’eau votre bol habituel et versez-la dans une tasse à mesurer. C’est toute la tâche. Écrivez ce que vous trouvez à l’intérieur de la porte d’armoire.

Puis, à un repas cette semaine, mettez les légumes dans l’assiette en premier. Pas à la place de quelque chose, seulement en premier, et laissez le reste s’organiser autour d’eux.

Si vous êtes membre de 360Care, envoyez à votre diététiste-nutritionniste, dans l’application, une photo d’une assiette que vous avez vraiment mangée cette semaine et ce que votre bol contenait finalement. C’est une conversation plus rapide que n’importe quel journal alimentaire.