Une casserole, deux assiettes

Vous faites le souper deux fois. Une fois pour la maisonnée, qui veut les pâtes qu’elle a toujours eues, et une fois pour vous, ce qui donne habituellement quelque chose de beige mangé debout dix minutes plus tard.

Ou bien vous avez abandonné ça il y a des mois et vous mangez maintenant ce que tout le monde mange, dans la quantité que tout le monde mange, et vous avez décidé en silence de ne pas y penser.

Les deux sont épuisants, et ni l’un ni l’autre n’est nécessaire. C’est la prémisse en dessous qui est fausse.

La nourriture pour diabétiques, ça n’existe pas

Rien dans votre assiette n’a besoin d’être un produit spécial. Ce qui change entre un souper qui convient à vos mesures et un souper qui ne convient pas, c’est surtout la proportion, et la proportion est invisible dans la casserole. Elle n’apparaît que dans l’assiette.

C’est tout le truc. Si la différence se fait au moment de servir plutôt qu’au moment de cuisiner, vous cuisinez une fois, tout le monde mange le même repas, et personne à votre table ne suit un régime.

La forme qui vaut le plus la peine d’être visée est celle qu’utilisent le Guide alimentaire canadien et Diabète Canada : environ la moitié de l’assiette en légumes, environ un quart en protéines, environ un quart en féculents. Vous n’avez pas besoin de la mesurer. Vous avez besoin de la voir.

Personne n’a à manger un souper différent. Les gens n’ont simplement pas à manger la même quantité de riz.

Cuisez la base ensemble, gardez le féculent à part

Une casserole contient ce que tout le monde partage : les protéines et les légumes, bien assaisonnés, sous la forme que votre maisonnée mange vraiment. Chili, cari, ragoût, sauté, soupe aux lentilles, un poulet rôti avec une plaque de légumes en dessous.

Le féculent va dans son propre chaudron. Riz, pâtes, pommes de terre, pain, roti, couscous. Il est sur la table et chacun en prend ce qu’il en prend.

Cette seule séparation fait presque tout le travail, parce que la portion de féculents est la partie du repas qui a le plus d’effet sur votre glycémie et la partie dont un adolescent en pleine croissance veut le plus. Séparez-les et les deux sont vrais en même temps, sans négociation et sans annonce.

Cinq soupers qui fonctionnent déjà ainsi, si vous cherchez par où commencer :

1. Le chili ou n’importe quel ragoût de légumineuses, avec du riz ou du pain à côté plutôt que dedans.
2. Le sauté, où les légumes et les protéines sont le plat et où les nouilles ou le riz sont à côté.
3. Le cari ou le dhal, de la même façon.
4. Les tacos et les autres repas à assembler soi-même, où tout est dans des bols au centre et où chacun monte son assiette. C’est la version la plus facile de toutes, parce que des assiettes différentes sont le format plutôt qu’une exception.
5. Un rôti sur plaque, viande ou poisson et légumes ensemble, les pommes de terre dans leur coin ou sur leur propre plaque.

Changez les choses qui valent la peine d’être changées pour tout le monde

Quelques ajustements ne vous concernent pas du tout. Ils rendent le repas meilleur pour quiconque le mange, alors il n’y a aucune raison de les garder de votre côté de la table.

Le sodium. La majeure partie arrive dans les aliments emballés et les repas au restaurant plutôt que de la salière, et la recommandation de Santé Canada est de moins de 2 300 mg par jour pour les adultes. Cuisiner à la maison est déjà le plus gros levier. Ensuite, ce sont la sauce en pot, le cube de bouillon et le mélange d’épices qui portent la charge, et comparer deux marques de ceux-là fait plus que de cuisiner fade.

Les légumineuses et les lentilles. Peu chères, rassasiantes, riches en fibres, et elles disparaissent dans le chili, la soupe et la sauce à pâtes sans que personne le remarque. Ajouter une conserve de lentilles à une sauce à la viande étire le repas et l’améliore en même temps.

Les légumes en premier. Ce n’est pas une règle sur la volonté. Si les légumes sont déjà sur la table, cuits et assaisonnés, ils se mangent. S’ils sont une pensée secondaire, non.

La partie qui ne concerne pas la nourriture

Personne chez vous ne veut être géré au souper. La façon la plus rapide de faire résister une maisonnée à tout ceci, c’est de l’annoncer, de le commenter, ou de faire une remarque sur ce que quelqu’un d’autre a pris.

Alors ne le faites pas. Changez la cuisine, pas la conversation. Le féculent passe dans son propre bol et rien n’est dit sur le pourquoi. La plupart des familles ne s’en aperçoivent pas avant des semaines, et à ce moment-là c’est simplement comme ça que le souper fonctionne.

Ça compte encore plus s’il y a des enfants à table. Commenter ce qu’un enfant mange, ou limiter ses portions pour qu’elles ressemblent aux vôtres, peut causer des problèmes qui survivront à n’importe quelle recette. Les enfants ont besoin de plus de féculents que vous et ne devraient pas suivre un plan alimentaire d’adulte. Si le poids ou l’alimentation d’un enfant vous inquiète, c’est une conversation pour une diététiste-nutritionniste ou votre médecin de famille, pas quelque chose à mener à la table du souper.

Ça vaut un mot à votre équipe de soins

Quelques situations changent les conseils ci-dessus, et elles valent un message avant de réorganiser votre semaine.

Si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée comme le gliclazide, le glyburide ou le glimépiride, la quantité de féculents que vous mangez est liée au comportement de votre médicament. Réduire vos portions de façon importante peut vous mettre en hypoglycémie, particulièrement la nuit. C’est une conversation avec la personne qui prescrit avant de changer les choses, pas après une mauvaise nuit.

Si vous avez une maladie rénale, certains des changements ci-dessus ne sont pas automatiquement sécuritaires. Les légumineuses, les lentilles, les pommes de terre, les tomates et les substituts de sel sont tous plus riches en potassium ou en phosphore, et les bonnes quantités pour vous sont une décision clinique. Dites-le avant d’ajouter des lentilles à tout.

Si vous avez une gastroparésie, c’est-à-dire une vidange lente de l’estomac, une augmentation soudaine des fibres peut aggraver les symptômes au lieu de les améliorer. Il y a une façon de le faire qui fonctionne, et elle est plus lente.

Appelez votre équipe de soins le jour même en cas de vomissements répétés, de glycémies qui restent élevées avec soif intense et envies d’uriner constantes, ou d’une hypoglycémie que vous avez eu besoin d’aide pour traiter. Ce ne sont pas des questions d’alimentation.

Un petit point de départ

Prenez le souper que vous cuisinez le plus souvent, celui qui est déjà dans votre rotation, et cette semaine, mettez le féculent dans son propre chaudron.

Ne changez pas la recette. N’annoncez rien. Mettez le riz, les pâtes ou les pommes de terre sur la table séparément, remplissez d’abord la moitié de votre assiette de légumes, et regardez votre mesure deux heures plus tard pour ce repas.

Si vous êtes membre de 360Care, envoyez à votre diététiste-nutritionniste le nom de ce souper et ce qu’il contient. Nous vous dirons quel seul changement vaut la peine d’y faire, et lesquels vous pouvez ignorer sans risque.