Vous voulez rester en pleine forme tout en travaillant depuis votre bureau? Voici conseils simples que vous pouvez suivre dès aujourd'hui!
Votre dos et vos poignets vous font-ils constamment mal? Vos yeux sont fatigués? Selon Statistique Canada, 32 % des Canadiens travaillaient à domicile en janvier 2021. Cela signifie que plus de gens que jamais sont assis penchés sur leur ordinateur. Que vous travailliez au bureau ou à la maison, il est temps de découvrir comment équilibrer votre santé et votre productivité.
Conseil #1: Ayez une zone de travail désignée
Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à travailler dans votre lit? Selon la Cleveland Clinic, utiliser votre chambre comme bureau nuirait à votre productivité et à votre posture. C'est votre environnement qui détermine votre réussite! Si vous disposez d'une zone réservée au travail, votre cerveau saura que c'est le moment de travailler. Vous aurez plus de temps pour vous concentrer lorsque tout ce dont vous avez besoin se trouve dans un même espace. Vous ne serez pas tenté de faire une sieste, de manger ou de consulter vos réseaux sociaux.
Pensez à choisir un endroit dans votre maison qui soit calme, proche d'une fenêtre et exempt de distractions. Vous travaillerez plus vite que vous ne le pensez!
Conseil #2: Essayez un bureau assis
La position assise prolongée a été associée à un risque accru d'obésité, de thrombose veineuse profonde et de diabète de type 2. Selon le Harvard Health Publishing, lorsque vos plus gros muscles sont détendus pendant trop longtemps, ils ne reçoivent pas assez de glucose. Le glucose doit être envoyé aux différentes cellules de votre corps à partir de votre sang pour leur fournir l'énergie dont elles ont besoin.
Pour réduire les risques de maladies chroniques et faire circuler le glucose, essayez d'utiliser un bureau debout au lieu de rester assis. Commencez par rester debout pendant trente minutes, puis faites un tour chez vous ou au bureau. Cela peut vous aider à réduire les risques de douleurs aux pieds et aux jambes dues à une position debout trop longue.
Le American College of Healthcare Sciences suggère d'utiliser une commode suffisamment haute pour travailler debout, ce qui constitue une alternative plus abordable. Ainsi, vous éviterez le prix et les tracas liés au fait de vous débarrasser de votre ancien bureau et d'en assembler un nouveau.
Conseil #3: Assurez-vous que votre chaise soit confortable
Travailler depuis son bureau peut entraîner des problèmes tels que l'avachissement et les douleurs lombaires. Choisir la bonne chaise signifie se sentir à l'aise et moins fatigué tout au long de la journée. Si vous prenez le temps de vous renseigner sur les différentes chaises de bureau ergonomiques, vous serez gagnant à long terme, car vous aurez moins mal au dos et serez plus productif! Essayez d'acheter une chaise qui possède des accoudoirs, un tissu respirant et un soutien lombaire.
Conseil #4: Bougez tout au long de la journée
On considère que la position assise est la nouvelle forme de tabagisme. Un excellent moyen de vous rappeler de bouger votre corps tout au long de la journée est de programmer une alarme toutes les trente minutes. Marchez ou étirez-vous pendant environ dix minutes avant de retourner travailler à votre bureau. Cela permet de relâcher la tension dans vos muscles et de faire circuler le glucose dans votre sang. Vous vous sentirez également plus revigoré, et votre corps vous remerciera à la fin de la journée! Cette activité peut également réduire l'anxiété, améliorer l'humeur générale et améliorer la posture.
Conseil #5: Cuisinez des repas à la maison
Combien de fois vous trouvez-vous trop stressé et fatigué pour préparer le dîner? De plus, le recours aux services de livraison est devenu plus courant pendant la pandémie. Selon CTV News, 63,8% des Canadiens ont utilisé des services de livraison en ligne au milieu de l'année 2020. Cuisiner vos repas à la maison peut augmenter votre consommation d'aliments nutritifs, vous faire économiser de l'argent et vous permettre de tisser des liens avec votre famille et vos amis.
Une bonne façon de commencer à planifier vos repas est de vous asseoir au début de la semaine et d'écrire chaque repas que vous allez préparer. Ensuite, notez tous les ingrédients dont vous avez besoin. Et après avoir fait les courses, vous serez prêt pour toute la semaine!
Conseil #6: Gardez des collations saines à portée de main
Quand on a faim, il est facile de se laisser tenter par des biscuits ou ses chips préférées. Il est bon de grignoter ces aliments avec modération, mais c'est aussi une bonne idée de garder à portée de main des aliments riches en nutriments. Pensez à prendre des carottes et du houmous, des pommes et du beurre d'arachides, ou une banane. Cela peut vous aider à atteindre votre apport quotidien vos fruits et légumes, soit cinq à neuf portions par jour. Une portion correspond à environ une tasse de fruits ou de légumes crus ou à une demi-tasse lorsqu'ils sont cuits.
Choisissez des collations saines que vous trouvez délicieuses et faciles à préparer. Vous vous sentirez rassasié entre les repas, et vous serez de meilleure humeur!
Conseil #7: Restez hydraté
Quand avez-vous bu de l'eau pour la dernière fois? Le temps peut passer rapidement lorsque vous êtes assis à votre bureau toute la journée, ce qui signifie qu'il est nécessaire de garder de l'eau à portée de main! Les diététistes du Canada conseillent de vérifier votre consommation quotidienne d'eau recommandée en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
Le fait de rester hydraté aide à maintenir votre température corporelle et votre pression sanguine tout en faisant circuler les déchets et les nutriments dans votre corps. Essayez d'éviter les boissons sucrées et limitez votre consommation de caféine à trois tasses par jour. Gardez votre bouteille d'eau près de votre bureau pour vous rappeler de boire tout au long de la journée. Essayez de faire de l'eau votre premier choix de boisson! Vous vous sentirez plus alerte et plus lucide.
Conseil #8: Faites de l’exercice à tous les jours
Il est possible de rester en bonne santé tout en travaillant depuis votre bureau si vous faites de la place pour l'exercice. Essayez de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, par exemple le matin avant de commencer à travailler. Le fait de choisir la même heure peut vous aider à intégrer l'exercice dans votre routine et à en faire une habitude. Vous pouvez commencer par cinq ou dix minutes par jour, puis augmenter votre entraînement jusqu'à au moins trente minutes par jour.
Une activité physique régulière fait baisser la tension artérielle, renforce les os et réduit le risque de diabète de type 2. Envisagez de suivre des cours de conditionnement physique en direct; cela vous aidera à vous motiver et vous donnera une raison d'être à l'heure!
Conseil #9: Sortez et faites le plein de vitamine D
Si vous travaillez dans un bureau, il se peut que vous ne voyiez le soleil que pendant votre trajet du matin et de l'après-midi ou lorsque vous regardez par la fenêtre. Si vous travaillez à la maison, il se peut que vous ayez encore moins de soleil!
Pourquoi devriez-vous profiter du soleil? La vitamine D contribue à renforcer vos os en aidant votre corps à mieux absorber le calcium de votre alimentation. Comme l'indique la Société canadienne de la sclérose en plaques, le soleil est une source essentielle de vitamine D. La quantité de soleil dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre âge, de la pigmentation de votre peau et des vêtements que vous portez. N'oubliez pas de porter une crème solaire et évitez de rester au soleil pendant des périodes prolongées, car cela peut augmenter le risque de cancer de la peau, comme le mélanome. Une petite exposition au soleil tout au long de la journée peut contribuer à améliorer votre humeur et à préserver la solidité et la santé de vos os. Cela peut également vous donner une raison de faire une pause et d'aller vous promener!
La vitamine D peut également être obtenue à partir d'aliments tels que le jaune d'œuf, le saumon et le thon.
Message à retenir
Travailler depuis votre bureau peut être à la fois sain et bénéfique si vous suivez ces conseils! Il est important de commencer lentement et de toujours faire des petits pas lorsque vous créez de nouvelles habitudes. Faites ce qui est le mieux pour vous et écoutez toujours ce que votre corps vous dit tout au long de la journée.
Si vous vous sentez dépassé ou si vous ne savez pas par quel bout commencer, n'hésitez pas à consulter nos professionnels de la santé à Soins360 !
Références:
Dietitians of Canada. “Facts On Fluids – How To Stay Hydrated”. Unlockfood. 8 July, 2021, https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Eau/L-hydratation,-ca-coule-de-source.aspx?aliaspath=enArticlesWaterFacts-on-Fluids-How-to-stay-hydrated.
MacLeod, M. “New Normal: The year in takeout trends as restaurants face a reckoning”. CTV News. 1 January, 2021, https://www.ctvnews.ca/lifestyle/new-normal-the-year-in-takeout-trends-as-restaurants-face-a-reckoning-1.5231981
“Vitamin D Fact Sheet”. Multiple Sclerosis Society of Canada. 1 November, 2018, https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf
Robben, B. “Never Do Homework In Bed: 3 Reasons Why”. American College Of Healthcare Sciences. 1 October, 2016, https://achs.edu/blog/2016/10/01/never-do-homework-in-bed-3-reasons-why.
“The Dangers Of Sitting”. Selon le Harvard Health Publishing,. 23 May, 2019, https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting.
Tahsin M, and Morissette, R. “Working From Home: Productivity And Preferences.” Statistics Canada. 1 April, 2021, https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/45-28-0001/2021001/article/00012-eng.htm.
“What To Know About Working From Your Bed”, Cleveland Clinic. 16 July, 2020, https://health.clevelandclinic.org/if-you-simply-must-work-from-bed-heres-what-to-consider.
