5 raisons de se mettre en forme avec l'entraînement par intervalles

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Votre professionnel de la santé vous a conseillé d'être plus actif. Les avantages sont innombrables: Vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d'énergie et vous améliorerez la gestion de votre diabète. Cependant, passer le temps que vous pensez ne pas avoir à vous entraîner sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire peut vous décourager. Peut-être qu'avec les restrictions COVID, vous avez essayé de faire de longues courses douloureuses à l'extérieur. Néanmoins, vous vous demandez comment vous allez vous motiver à faire du cardio en continu, la méthode populaire pour perdre du poids. Ce n'est certainement pas très inspirant, et encore moins durable. Ce moyen de brûler des calories peut vous donner l'impression d'être tout simplement dépassé. Eh bien, bonne nouvelle! Vous n'avez plus besoin de devenir un hamster sur une roue pour perdre du poids. La pratique d'une activité cardiovasculaire régulière de longue durée n'est pas le meilleur moyen de perdre des kilos superflus. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un programme d'exercices plus efficace et plus de calories sur des périodes d'exercice plus courtes.

Andres Ayrton, Pexels

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles à haute intensité?

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé, implique des périodes d'effort maximal. Il comprend une variété d'exercices (exercices avec poids ou poids du corps, exercices cardiovasculaires ou une combinaison des deux), suivis de courtes périodes de repos.

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Pourquoi le HIIT est meilleur que le cardio continu?

1. Vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir cessé de vous entraîner

Les séances d'entraînement HIIT vous permettent de fournir un effort maximal pendant des périodes d'effort intense. Plus vos muscles travaillent à l'effort maximal ou presque pendant des périodes intenses, plus ils ont besoin d'oxygène. Néanmoins, même après de courtes périodes d'effort, le corps continue à consommer de l'oxygène. En retour, votre corps brûle des calories, parfois plusieurs heures ou même quelques jours après l'effort intense. Un moyen facile de visualiser les différences entre l'entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio classique est d'imaginer l'utilisation de l'oxygène. Pendant une séance d'entraînement cardio typique, vous êtes dans un état stable d'utilisation de l'oxygène à environ 75% de votre effort maximal. Lorsque vous cessez l'exercice, votre utilisation de l'oxygène revient à la normale assez rapidement.

Pendant une séance d'entraînement HIIT, vous atteignez un effort maximal ou presque maximal, ce qui crée un déficit en oxygène. Votre corps continuera à combler ce déficit pendant de nombreuses heures (jusqu'à 48 heures) après votre entraînement. Par conséquent, votre corps continuera à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories lorsque vous êtes allongé sur le canapé ou même lorsque vous dormez.

2. Le HIIT a un effet considérable sur la sensibilité à l'insuline

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une perte de poids plus importante grâce à l'oxydation des graisses pendant et après les séances d'entraînement HIIT par rapport aux séances d'entraînement cardio. Il a également été démontré que les séances d'entraînement HIIT réduisent l'appétit. La bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète de type 2 est que les séances d'entraînement HIIT peuvent réduire considérablement la résistance à l'insuline. Cela aide vos cellules à absorber le sucre sanguin, améliorant ainsi votre taux de glucose.

3. Votre cardio s'améliorera quand même

Pendant les séances d'entraînement HIIT, vous brûlez non seulement plus de calories, mais vous améliorez également votre santé cardiovasculaire. Les périodes d'effort intense mobilisent tous les centres d'énergie de vos cellules musculaires, créant ainsi des muscles plus efficaces. En fait, vous en avez plus pour votre argent en créant des muscles plus efficaces et plus puissants.

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4. Vous avez besoin de moins de temps que les entraînements cardio traditionnels

Lorsque vous effectuez des exercices cardiovasculaires, vous vous entraînez à environ 75% de votre effort maximal pendant au moins 40 minutes. Souvent, beaucoup plus longtemps. Avec une période d'échauffement et de récupération, vous effectuez le même exercice répétitif pendant au moins une heure. Cependant, avec une séance d'entraînement HIIT bien structurée, vous pouvez réduire ce temps de manière significative et obtenir une séance d'entraînement intense et efficace.

27 minutes de HIIT, trois fois par semaine, produisent les mêmes améliorations de force et de cardio que 60 minutes de cardio, 5 fois par semaine!

5. Il existe des options qui rendent l'entraînement HIIT beaucoup plus intéressant que le cardio classique

Contrairement aux entraînements cardio répétitifs, il existe de nombreuses versions du HIIT pour combattre la monotonie de tout programme d'exercices. Pour commencer, consultez toujours un professionnel de la santé et un entraîneur personnel (ou un spécialiste du HIIT). Une fois la formation professionnelle terminée, il existe une multitude d'options gratuites ou peu coûteuses pour les entraînements HIIT. Il existe également de nombreux entraînements au poids du corps, sans équipement, disponibles en ligne.

Avec le HIIT, vous pouvez désormais réduire de moitié vos séances d'entraînement, tout en améliorant considérablement les bénéfices de votre programme d'exercices. Vous devrez vous entraîner très dur, mais seulement pendant de courtes périodes. Avec la variété et l'efficacité du HIIT, votre corps et votre esprit vous remercieront plus tard.

Références:

Jelleyman, C, et al. “The Effects of High-Intensity Interval Training on Glucose Regulation and Insulin Resistance: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, vol. 16, no. 11, 2015, pp. 942–61, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101, 10.1111/obr.12317.

“How High Intensity Interval Training Can Fix All Your Problems.” Ben Greenfield Fitness – Diet, Fat Loss and

Performance Advice, 12 Sept. 2012,

bengreenfieldfitness.com/podcast/fitness-podcasts/episode-208-how-high-intensity-interval-training-can-fix-all-your-problems. Accessed 7 Oct. 2021.

“How to Do Interval Training.” Ben Greenfield Fitness – Diet, Fat Loss and Performance Advice, 22 Aug. 2011,

bengreenfieldfitness.com/article/the-complete-guide-to-interval-training. Accessed 14 Oct. 2021.

Boutcher, Stephen H. “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, vol. 2011, 2011, pp. 1–10, 10.1155/2011/868305.

Falcone, Paul H., et al. “Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 3, Mar. 2015, pp. 779–785, 10.1519/jsc.0000000000000661.

Dudley, G. A., et al. “Influence of Exercise Intensity and Duration on Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle.” Journal of Applied Physiology, vol. 53, no. 4, 1 Oct. 1982, pp. 844–850, 10.1152/jappl.1982.53.4.844. Accessed 26 Apr. 2021.

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