Avoir le diabète ne signifie pas qu'il est impossible de manger au restaurant! Cependant, un peu de planification permet d'atténuer une partie du stress qui peut accompagner les repas au restaurant. Il est naturellement plus difficile de respecter un régime ou un plan de repas lorsque tous vos sens sont submergés par de délicieuses tentations. Malheureusement, les restaurants n'offrent généralement pas les repas les plus équilibrés. Néanmoins, grâce à ces conseils, votre prochain repas devrait se dérouler un peu plus facilement!
1. Planifiez à l’avance
De nombreux restaurants mettent à disposition leurs informations nutritionnelles en ligne. Pensez à regarder le menu en ligne avant de partir. Cela vous donnera une idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre sur le menu et vous aidera peut-être à prendre votre décision de repas à l'avance. Réfléchir sur place vous met sous pression et vous oblige à prendre une décision rapide au lieu d'évaluer soigneusement vos besoins nutritionnels.
2. Prenez le contrôle de la taille des portions
Le phénomène du "repas valeur", c'est-à-dire le fait d'en avoir plus pour son argent, a eu un impact considérable sur la façon de servir la nourriture. Les recherches ont montré une tendance constante à l'augmentation de la taille des portions servies par les restaurants, qui reflète la prévalence croissante de l'obésité, des maladies cardiaques et d'autres maladies connexes.
Des études ont montré que les gens mangent plus que lorsqu'on leur donne une plus petite quantité du même aliment lorsqu'on leur donne une portion plus importante. Moins de 45% d'entre eux ont remarqué que les quantités étaient plus petites. Avec cette popularité de l'augmentation de la taille des portions, la surconsommation devient nettement plus accessible, au point que la plus grande taille peut même passer inaperçue.
La surconsommation peut provoquer des pics importants de glycémieet avoir un impact sur la réponse insulinique. Demandez au serveur d'estimer la quantité de nourriture par portion servie, si nécessaire. De nombreux restaurants proposent une portion plus petite (parfois appelé '‘demi-portion”), mais uniquement sur demande! La plupart des plats sont accompagnés d'une sorte de complément, comme du pain à l'ail avec un plat de pâtes ou des frites avec un hamburger. En général, ces options peuvent être remplacées par une alternative plus saine ou supprimées de la commande! Essayez d'équilibrer votre repas du mieux que vous pouvez. Essayez d'avoir ¼ de votre assiette en grains/carbs, ½ assiette pleine de légumes et ¼ de votre assiette en protéines.
Une autre astuce consiste à mettre les aliments supplémentaires dans un récipient à emporter avant de commencer à manger. Ainsi, vous ne serez pas tenté de manger tout ce qu'il y a dans votre assiette!
3. Évitez les pièges
Lorsqu'on parle d'alimentation saine, la salade semble toujours être l'option à privilégier, mais souvent les salades ne sont pas aussi saines qu'elles le paraissent! L'un des types de salade les plus populaires est la salade César, qui contient du fromage, des morceaux de bacon et des croûtons sur la laitue. Ces ajouts sont riches en sodium, en gras trans et saturés, et en glucides. Demander les garnitures à part permet de mieux contrôler le contenu nutritionnel. Lorsque vous examinez le menu, un bon conseil est de rester à l'écart des choix sains stéréotypés et de lire plus en profondeur les ingrédients des autres options du menu. Par exemple, évitez les plats contenant des sauces à base de sucre (teriyaki, BBQ, miel, etc.) et remplacez les aliments frits par des grillades. Recherchez plutôt des plats riches en fibres et pauvres en gras trans et saturés, en sodium et en sucre.
4. Ne sautez pas de repas avant de sortir
Le fait de manger à des heures régulières aide à maintenir les fluctuations de la glycémie tout au long de la journée. Idéalement, lorsque vous faites une réservation, demandez au groupe s'il peut planifier la sortie en fonction de vos heures habituelles de repas. Malheureusement, cela n'est pas toujours possible, car la vie de chacun est organisée différemment. Si le repas ne peut pas être planifié à votre heure habituelle de repas, envisagez de prendre une collation à votre heure habituelle de repas.
5. Buvez intelligemment
Les liquides sont essentiels au maintien des fonctions corporelles. L'eau est toujours la meilleure option car elle hydrate le corps très rapidement. Pourtant, lorsque vous êtes au restaurant, les autres boissons sont beaucoup plus attrayantes! De nombreux sodas ont une teneur en sucre très élevée, ce qui peut avoir un impact négatif sur la glycémie. Si vous avez envie d'un rafraîchissement pétillant, optez pour un club soda ou une eau gazeuse. Pour ceux qui boivent de l'alcool, limitez votre consommation à un ou deux verres tout en surveillant votre glycémie. Il est facile de se laisser attirer par les boissons les plus séduisantes. Mais ce sont généralement celles qui contiennent le plus de sucre ajouté et de calories vides! Une boisson alcoolisée mélangée à un club soda, un seltzer ou une base sans sucre est une alternative beaucoup plus sûre!
6. Posez des questions
Dans l'ensemble, la meilleure façon d'obtenir des informations nutritionnelles complètes est de demander au serveur ou au chef comment les aliments sont préparés. Ensuite, prévenez la cuisine de vos besoins alimentaires pour voir quelles autres options existent. Même si vous ne voyez pas quelque chose sur le menu, demandez toujours. Le diabète ne doit pas rendre les sorties au restaurant stressantes! Même si la plupart des restaurants ne sont pas équipés pour servir les options les plus saines ou même pour répondre aux besoins des personnes atteintes de diabète, il est possible d'adapter ce qui est déjà au menu pour répondre au mieux à vos besoins.
Si vous êtes confus ou si vous souhaitez obtenir de plus amples informations, l'équipe d'Ellerca Health est là pour vous aider! De nombreux professionnels de la santé sont formés pour vous soutenir et vous mettre en contact avec d'autres ressources qui peuvent vous aider. Alors n'évitez pas de manger au restaurant, ce n'est pas aussi difficile que cela peut paraître!
Références:
Division of Nutrition and Physical Activity. Research to Practice Series No. 2: Portion Size. Atlanta: Centers for Disease Control and Prevention, 2006.
Young, Lisa R., and Marion Nestle. “The Contribution of Expanding Portion Sizes to the Us Obesity Epidemic.” American Journal of Public Health, vol. 92, no. 2, Feb. 2002, pp. 246–249., doi:10.2105/ajph.92.2.246.
“Eating Out.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 10 Aug. 2021, www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/eating-out.html.
