Les régimes et les habitudes alimentaires sont devenus un sujet de discussion populaire auprès de nombreuses personnes. Il y a tant de régimes différents à explorer, chacun ayant ses propres avantages et ses propres succès. Le régime végétarien, en particulier, est devenu très populaire ces dernières années. De nombreuses personnes, qu'il s'agisse de célébrités, de fanatiques de fitness ou de personnes ordinaires, semblent apprécier ce régime. Certains décident de le suivre en raison de croyances religieuses, d'avantages pour la santé, d'une conscience environnementale ou de raisons éthiques.
Que vous apparteniez ou non à l'une de ces catégories, lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les régimes végétariens, leurs avantages et leurs inconvénients.
Qu'est-ce qu'un régime végétarien?
Le terme "régime végétarien" englobe une gamme de régimes variés qui ont des directives diététiques différentes. Ils comprennent les types suivants:
- Le régime lacto-ovo-végétarien restreint la consommation de viande, de volaille et de poisson, mais autorise la consommation de produits laitiers et d'œufs.
- Le régime pescatarien restreint la consommation de viande et de volaille mais autorise la consommation de poisson, de produits laitiers et d'œufs.
- Le régime flexitarien, ou semi-végétarien se compose de repas essentiellement végétariens mais autorise une consommation minimale de volaille, de viande et de poisson.
- Le régime végétalien est le plus restrictif. Il restreint la consommation de tous les produits dérivés des animaux, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.
De manière générale, la plupart des régimes végétariens limitent ou réduisent la consommation de viande, de volaille et de poisson.
Le mot végétarien est utilisé pour décrire une personne qui suit l'un des régimes végétariens mentionnés précédemment.
Les avantages d'un régime végétarien
Le végétarisme a été associé à de nombreux avantages pour la santé en raison de sa teneur élevée en fibres, en potassium, en vitamines C et E, en graisses insaturées et en substances phytochimiques. Cela dit, les régimes végétaliens ont tendance à être plus pauvres en gras saturés et en cholestérol. (Craig, 2009).
Voici quelques-uns des avantages qui peuvent accompagner un régime végétalien :
Diminution du risque de maladie cardiovasculaire
Des études ont révélé que les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, ont tendance à réduire de nombreux facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque. Une étude a révélé que les personnes suivant un régime végétarien présentaient des taux plus faibles de LDL (mauvais cholestérol) (Link, 2018). Dans une autre étude, on a constaté que les végétaliens en particulier avaient 44 % moins de cholestérol LDL que les omnivores (Craig, 2009). De grandes quantités de cholestérol LDL augmentent le risque de maladie cardiaque en augmentant l'accumulation d'acides gras et en bloquant les vaisseaux sanguins dans le corps.
Effets sur l'obésité
Il a été conclu que les régimes végétariens (notamment végétaliens) sont très bons pour la gestion du poids. Les régimes à base de plantes sont généralement riches en fibres, denses en nutriments et peu caloriques, ce qui peut aider à contrôler le poids. Une étude a même révélé que les personnes suivant un régime végétalien brûlaient plus de calories après un repas que les personnes mangeant de la viande, qui emmagasinaient des calories. (Tuso et.al, 2013).
Améliorer votre sensibilité à l'insuline et stabiliser votre glycémie
L'insuline est une hormone importante qui aide l'organisme à contrôler les niveaux de glucose dans le sang. De nombreuses études ont révélé que les personnes qui consommaient des régimes végétariens avaient une plus grande sensibilité à l'insuline (Olfert et Wattick, 2018). Les corps qui réagissent bien à l'insuline peuvent réguler correctement les niveaux de sucre dans le sang. De plus, consommer plus de fruits et de légumes peut aider à mieux réguler la glycémie car ils contiennent plus de fibres et de gras insaturés. Cependant, il est important de se concentrer sur la portion et la qualité des aliments consommés. Visez à avoir ¼ de votre assiette en grains/carboïdes, ½ assiette pleine de légumes et ¼ de votre assiette en protéines.
Les inconvénients d'un régime végétarien
Malheureusement, s'il est mal géré, un régime végétarien peut avoir des effets négatifs, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Voici quelques éléments à prendre en considération lorsque vous suivez un régime végétarien:
Carences en nutriments:
Étant donné que de nombreux régimes végétariens suppriment la viande, la volaille et d'autres produits d'origine animale, certains nutriments essentiels qui sont abondants dans ces aliments peuvent ne pas être facilement disponibles. Ces nutriments comprennent le fer, le calcium, les gras oméga-3 et les vitamines D et B12.
Le fer est présent dans les légumes, mais il est absorbé à un taux plus faible que le fer présent dans les viandes. Bien que l'on trouve des niveaux élevés de calcium dans les produits laitiers et les œufs, on en trouve également dans certains aliments favorables aux végétaliens. Les acides gras oméga-3 sont essentiels aux fonctions oculaires et cérébrales et se trouvent dans très peu d'aliments, notamment le poisson et les œufs (qui ne sont pas inclus dans certains régimes végétariens). On a constaté que de nombreux végétaliens présentaient de faibles niveaux de vitamine B12, qui est essentielle à un bon fonctionnement du système nerveux.
Parmi les sources végétaliennes de ces nutriments, on peut notamment trouver:
- Vitamine B12: Céréales enrichies et lait végétal enrichi (Sameco, 2020)
- Fer: Lentilles, épinard et tofu (Shoemaker, 2021)
- Omega-3: Huile Canola, edamame et grains de chia (Shoemaker, 2021)
- Calcium: Chou frisé, tofu, amandes, et céréales enrichies (Cormick and Belizan, 2019)
Pour les végétariens, il est important de diversifier leur alimentation pour compenser les nutriments qui ne sont pas aussi abondants dans les aliments d'origine végétale. Envisagez de parler à votre médecin de la nécessité de prendre des suppléments pour répondre aux besoins nutritionnels de votre organisme.
Pas suffisamment de protéines:
Les protéines jouent un rôle essentiel dans les fonctions quotidiennes du corps, notamment la construction et la réparation des cellules et la croissance. Les protéines sont composées d'acides aminés—certains sont fabriqués par l'organisme, tandis que d'autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être ingérés par l'alimentation. Les acides aminés essentiels se trouvent dans la viande, les produits laitiers, les œufs et les plantes. Cependant, une planification minutieuse est nécessaire pour s'assurer que tous les acides aminés essentiels sont inclus dans le régime alimentaire.
Parmi les aliments végétaliens qui contiennent tous les acides aminés essentiels figurent le tofu, le tempeh, les graines de chia, les graines de chanvre et le quinoa. Vous pouvez également combiner des aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels, comme manger du pain pita avec du houmous ou du riz avec des haricots (McGrane, 2020).
Quel est le verdict?
Un régime végétarien peut être bénéfique et vous aider à gérer votre taux de glucose. Des données montrent une plus grande sensibilité à l'insuline chez les personnes qui suivent ce type de régime. En outre, les régimes végétariens ont également été associés à une meilleure gestion du poids et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, malgré tout, il faut se méfier de certains éléments. Les carences en nutriments et la réduction de la teneur en protéines peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme; une planification minutieuse s'impose donc.
Il est important de s'adresser à un diététicien ou à un prestataire de soins de santé primaires pour parler de vos besoins alimentaires spécifiques et de la manière de les satisfaire. La planification minutieuse de ce type de régime doit être faite avec un expert en soins de santé pour s'assurer que vous obtenez les nutriments nécessaires. Le corps de chacun fonctionne et réagit différemment, alors assurez-vous de bien connaître et écouter votre corps. Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire!
Références:
Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients, vol. 11, no. 7, 2019, p. 1606., https://doi.org/10.3390/nu11071606.
Craig, Winston J. “Health Effects of Vegan Diets.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 89, no. 5, 11 May 2009, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736n.
Link, Rachael. “The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan.” Healthline, Healthline Media, 17 Oct. 2018, https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan – drawbacks.
McGrane, Kelli. “13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans.” Healthline, Healthline Media, 21 Apr. 2020, https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans.
Olfert, Melissa D., and Rachel A. Wattick. “Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes.” Current Diabetes Reports, vol. 18, no. 11, 2018, https://doi.org/10.1007/s11892-018-1070-9.
Semeco, Arlene. “Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12.” Healthline, Healthline Media, 25 Feb. 2020, https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods – What-is-vitamin-B12.
Shoemaker, SaVanna. “A Vegan Diet for Diabetes: Benefits, Downsides, Tips, and Meal Plan.” Healthline, Healthline Media, 8 June 2021, https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diabetes#benefits.
Key, Timothy J., et al. “Health Benefits of a Vegetarian Diet.” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 58, no. 2, 1999, pp. 271–275., doi:10.1017/S0029665199000373.
Tuso, Phillip, et al. “Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets.” The Permanente Journal, vol. 17, no. 2, 2013, https://doi.org/10.7812/tpp/12-085.
